Nejsem na cvičení moc starý / stará?
Myslíte si, že už jste na cvičení staří? Že už s tím nemá cenu začínat? Velký omyl! Ve skutečnosti jsme totiž mladší, než vypadáme. I když to tak nevypadá, v lidském těle probíhá neustálá obnova a revitalizace bilionů buněk PO CELÝ ŽIVOT. Například:
- Každý měsíc se obnoví zhruba bilion buněk na kůži, což představuje zhruba 16% hmotnosti těla
- Každých 2-9 dnů se obnovuje žaludeční sliznice
- Každý 1 rok se revitalizují játra
- Každé zhruba dva týdny se obnovuje výstelka (sliznice) na plicích, poškozená prachem, horkem atd.
- Každý den máme cca 200 milionů zcela čerstvých buněk i v tom nejpokročilejším věku!
Za tento v životě člověka věčný koloběh mohou kmenové buňky, které mají schopnost se dělit. Jsou v kůži, jaterní tkáni, krvi a kostech. Mají schopnost sebeobnovy orgánů a při jejich poškození pomáhají s jejich opravou. Spousta tkání v těle se nám takto samovolně v těle obnovuje a regeneruje. Dá se tedy říci, že NIKDO není tak starý jak by se podle občanského průkazu mohlo zdát.
Nicméně kmenovými buňkami nelze replikovat např. nervy a svaly. Stejně jako u nervových buněk v mozku, i u svalů platí to, že co nepoužíváme, o to přijdeme. Pokud svaly nepoužíváme, začneme svalovou hmotu ztrácet. Ovšem je tu jedna dobrá zpráva pro všechny: svalovou hmotu s přibývajícím věkem nemusíme pouze ztrácet, ale můžeme ji i budovat, respektive zlepšovat její kvalitu.
Na obrázku vidíte průřezové oblasti čtyřhlavého svalu (kvadricepsu) dvou lidí. Tmavá barva představuje svalovou tkáň, světle šedá barva je tuková tkáň nebo kůže. Jedna z těchto nohou patří mladému člověku, druhá starší osobě. Dokážete uhodnout, která noha patří které osobě?
Nebudeme vás dlouho napínat: obrázek napravo patří skutečně staršímu člověku. Během stárnutí se tělo mění. Navenek vidíme, že starší dospělí mají často větší potíže dokončit různé fyzické úkony, které mohou být pro zdravé mladé lidi snadné. Říkáme tomu snížená fyzická funkčnost. Když se podíváme co se děje uvnitř těla vidíme, že se hodně mění.
Co svalům s přibývajícím věkem hrozí?
Pokud shrneme důvody, které vedou k podstatným změnám týkajícím se svalů a toho co vede ke snížení jejich fyzické funkce, jsou to:
- ztráta svalové hmoty
- ztráta svalové síly
- ztráta kvality svalů
Ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie. Jak vidíte na grafu níže, když normálně stárneme postupně hubneme a svalová hmota se po 30. roce věku ztrácí tempem přibližně 3-8% každých 10 let.
Často se však během stárnutí stává, že s různými událostmi mohou být tyto ztráty urychlovány. Takovými událostmi mohou být například hospitalizace nebo imobilizace. Při těchto příležitostech podíl svalové hmoty prudce klesá. Výzkumníci zkoumali míru této ztráty a zjistili, že úbytek svalové hmoty při hospitalizaci je u starší osoby v porovnání s osobou v mladším věku obrovský. Pro ilustraci po dobu jednoho týdne hospitalizace na lůžku ztratí mladí dospělí na nohách asi 150 gramů svalové hmoty, zatímco starší dospělí ztratí kolem 600 gramů! Za pouhý týden! To je 4x tolik! Proto je v některých vyspělých západních zemích zaveden v nemocnicích preventivní program před operacemi a / nebo plánovanými delšími hospitalizacemi pod názvem "Better In / Better Out". Cílem je zvýšit během několika týdnů před plánovanou hospitalizací fyzickou kondici pacientů.
Se ztrátami svalové hmoty ale také klesá svalová síla. A velmi zajímavé je, že síla svalů klesá ještě rychleji než ubývá svalová hmota. Přibližně 30% za deset let. Lépe si to představíte, když se podíváte na graf níže, kde tečkovaná čára zobrazuje sílu svalů, a plná čára zobrazuje svalovou hmotu.
Asi Vás napadne, že toto prudké snížení svalové síly musí být následkem více faktorů než jenom samotného poklesu svalové hmoty a budete mít pravdu. Během stárnutí tedy dochází pod povrchem lidského těla k mnoha změnám ve svalové tkáni a níže se o tom dozvíte více.
Ale vraťme k příkladu, s nímž jsme začali v úvodu tohoto článku. Na obrázku níže vidíte stejný průřezový obrázek svalů jaký jste již viděli, ale tento je doplněný o jeden CT snímek navíc. Jak jsme si již řekli, průřez vlevo patří mladé dospělé osobě. Obrázek, který je nyní uprostřed je svalem starší osoby s podobným indexem tělesné hmotnosti. Tato osoba je bez jakýchkoliv fyzických aktivit s mírnou nebo vyšší zátěží. Vidíte, že ve svalu je infiltrováno hodně tuku. A tento tuk zde nemá žádnou funkci. Nevede k větší síle, ani k větší vytrvalosti. A i když je obvod obou nohou stejný, kvalita tkáně je diametrálně odlišná. My jsme však úplně vpravo doplnili snímky o další, tentokrát snímek svalu staršího dospělého, který vede fyzicky aktivní život, doplněný o přiměřenou stravu jak z hlediska množství, tak i složení. Příklad krásně demonstruje, jak lze tukové infiltraci zabránit přijetím zdravého životního stylu.
Infiltrace tuku jednoduše znamená ztrátu kvality svalů. Jak vidíte, objem tkáně může být sice stejný, ale sval zdaleka není tak funkční jako zdravý. Tuková infiltrace není jediným způsobem, jak může dojít ke snížení kvality svalů. Je jich mnohem víc. Kromě infiltrace tuku existuje i druhý významný způsob, jak se kvalita svalů u starších dospělých běžně snižuje. A to je ztráta specifických svalových vláken.
Rozlišujeme dva typy svalových vláken, které nazýváme vlákna typu I a vlákna typu II. Tato vlákna mají různé funkce. Vlákna typu I se používají pro vytrvalostní cvičení, zatímco vlákna typu II se používají pro činnosti, které využívají sílu a rychlost. A právě vlákna typu II u starších dospělých jsou o 30% menší než u mladších dospělých. Snížení velikosti vláken typu II také vysvětluje menší hmotnost kvadricepsu u starších dospělých.
Třetí významný způsob, kterým je snížena kvalita svalů je ztráta mitochondriální funkce. Mitochondrie jsou potřebné pro dostupnost energie v buňce a jsou samozřejmě velmi důležité ve velmi aktivní svalové tkáni. V mitochondriích je energie obsahující živiny vaší potravy, která je metabolizována na ATP - formu energie, kterou vaše svalová vlákna mohou použít ke kontrakci. Během stárnutí pozorujeme jak ztrátu počtu mitochondrií, tak i ztrátu funkce mitochondrie. Společně to vede k menší energii dostupné pro vaše svalová vlákna a to má důsledky pro úroveň fyzického fungování.
Tělo se tedy během stárnutí mění a snižuje se jeho funkční schopnost. Ale právě výživa a pravidelné cvičení jsou oblasti, na které by se člověk měl zaměřit, aby zabránil ztrátám svalové hmoty, svalové síly a kvality svalů. Ostatně asi nikdo se nechce věkem dopracovat k ochablým svalům skrz naskrz infiltrovaným tuky. Jedině tak si totiž stále můžete užívat zdravého a aktivního života i v pokročilém věku.
Co bude v příštím díle?
Příště opustíme fyzické aktivity a začneme kapitolu věnovanou stravě. Dozvíte se co jsou makronutrienty a mikronutrienty, jak se dělí a k čemu jsou dobré. Lehce probereme vlákninu a pitný režim. Bude to hodně informací, ale doufáme, že to pro Vás budou užitečné informace...
DALŠÍ ČÁSTI:
Nadváha, výživa a cvičení - 1. část: Úvod
Nadváha, výživa a cvičení - 2. část: Na internetu psali...
Nadváha, výživa a cvičení - 3. část: Dieta - snadná volba, ale funguje?
Nadváha, výživa a cvičení - 4. část: Ne hubnutí, ale tvarování postavy
Nadváha, výživa a cvičení - 6. část: Makronutrienty a mikronutrienty