Jaká je role mikronutrientů (mikroživin) ve sportu
Když vidíte všechny ty vitamíny, minerály a další doplňky, které se prodávají sportovcům můžete si položit otázku: opravdu potřebují sportovci více mikroživin než nesportovci? A pokud cvičíte ještě více než ostatní, potřebujete také ještě více mikroživin? Bude jejich nedostatek negativně ovlivňovat sportovní výkon? To všechno jsou jistě relevantní otázky a my na ně zkusíme odpovědět.
Začněme nejprve rozdílem mezi příjmem mikroživin a stavem mikroživin. Příjem pestrou stravou, případně některými doplňky stravy, by měl zajistit dostatečný přísun mikroživin. Problém je, že ne všechny mikroživiny, které jsou konzumovány prostřednictvím stravy nebo jejích doplňků tělo přijme. Kromě toho jsou také mikroživiny vylučovány tělem. Rovnováha mezi příjmem a vylučováním pak stav mikronutrientů v těle.
Doporučená denní dávka jednotlivých mikroživin se zkráceně nazývá RDA (Recommended Dietary Allowance) a pokyny v ní uvedené se liší podle daného mikronutrientu. Některých látek potřebujete více, pro jiné se doporučuje jen velmi malé množství. Je zajímavé, že data uváděná v tabulkách RDA pro mikronutrienty nejsou založena na průměrné potřebě, ale na vyšší potřebě, takže pokud sportovci budou dodržovat tato množství mikronutrientů, měli by jich mít dostatek, protože pro běžného člověka jsou doporučení více než průměrná.
Potřebují sportovci více mikronutrientů?
Stále zde však zůstává otázka: potřebují sportovci skutečně vyšší množství mikroživin? Kolem toho stále probíhají diskuze, nicméně pojďme zmínit některé rizikové faktory u sportovců, pokud jde o udržení zdravého stavu mikroživin. Jeden z důvodů, proč by sportovci mohli potřebovat více mikroživin ve srovnání s nesportovci souvisí se skutečností, že mikroživiny jsou potřebné pro přizpůsobení metabolismu, opravu, růst a údržbu tkáně. To sice hovoří pro vyšší příjem mikroživin, ale nesmíte zapomenout, že v souvislosti s vyšším výdajem energie mají také vyšší příjem energie ze stravy a tudíž i vyšší přísun mikroživin.
Pak by sice bylo vše v pořádku, jenže tak jednoduché to také není. Ne všichni sportovci totiž přijímají energii (a tedy i mikronutrienty) z pestré, vyvážené stravy. Řada z nich nepřijímá z různých důvodů optimální složení stravy v důsledku různých diet a nevyvážené stravy. Proč? Důvodem je, že některé sporty jako je gymnastika, balet, tanec, dlouhé cyklistické závody vyžadují nízkou hmotnost sportovců, nebo se ve sportech jako je judo, box apod. potřebují dostat do cílové váhové kategorie. V těchto případech zpravidla nastupují různé nízkoenergetické stravy a tedy i nízký příjem mikroživin. Kromě toho existují samozřejmě také sportovci, kteří v duchu doby a módy jedí velmi nízký obsah tuku, nebo jsou vegetariáni či dokonce vegani. Obzvláště populární je to mezi vytrvalostními atlety.
Pokud jsou tyto diety dodržovány delší dobu, může to mít za následek nedostatek mikronutrientů. Dalším faktorem je ztráta mikroživin pocením. Množství mikroživin, jako je hořčík, železo, zinek, sodík, draslík, vitamín C a B, které se ztratí potem se u každého jedince hodně liší. Nejedná se o velký problém, ale sportovci si toho musí být vědomi. Obzvláště sportovci, kteří trénují v teplém a vlhkém prostředí. Hemolýza plosky nohou je mezi sportovci také známým problémem. Jedná se o rozpad červených krvinek u sportovců, kteří často dopadají nohou na tvrdou zem, například během běhu. V důsledku toho se z červených krvinek v plazmě uvolňuje železo. Je to známý problém u běžců na dlouhé vzdálenosti a maratónů a ultramaratonů.
Kromě toho každé cvičení nad určitou intenzitou způsobuje malou zánětlivou reakci. To je přirozená reakce imunitního systému. Způsobuje to reakci některých hormonů, které mohou ovlivnit hladinu železa a feritinu (feritin je zásobní protein železa). A to, zda je tato reakce během cvičení dobrá nebo špatná, je třeba ještě prozkoumat. Nezapomínejte však, že mikroživiny používáme po celou dobu cvičení. Například pro svalovou kontrakci se používá hořčík a vápník. Železo se používá k přenosu kyslíku. Cvičení však může jejich koncentraci měnit. A pokud je koncentrace velmi nízká mohlo by to vést k únavě, nemoci, změnám nálady a nakonec přetrénování.
A konečně, někteří sportovci hodně trénují, ale opravdu hodně, někdy i třikrát denně. A mezi těmito školeními jedí a spí. Pokud jsou tyto tréninky v interiéru, stravování a spaní je (samozřejmě) také v interiéru, tito atleti se stěží dostanou ven na sluneční světlo. Sluneční světlo je však nejdůležitější zdroj vitamínu D. Takže sportovci, kteří trénují uvnitř a během dne se nedostanou ven jsou ohroženi nedostatkem vitamínu D.
Všeho moc škodí, i mikronutrientů
Nedostatky mikroživin mají za následek nedostatečný výkon. Ale mějte na paměti: více není vždy lépe! Například pokud si sportovec vezme více vitaminu B6, než je doporučeno, může to způsobit neurologické problémy. Příliš mnoho vitamínu C způsobuje průjem a vysoký příjem vitamínu A způsobuje také neurologické problémy.
Takže na závěr: někteří sportovci mají vyšší riziko rozvoje mikronutrientního deficitu, což může ovlivnit jejich výkon, potažmo mít vliv na jejich zdraví. Zatím však neexistuje důkaz, že potřebují vyšší RDA, protože tyto standardy příjmu jsou již dost štědré. Na druhou stranu by si však rovnováhu mikronutrientů pečlivě hlídat. Především pro své zdraví, ale také pro dobrý výkon.
Orientační tabulka příjmu makro- a mikroživin
| Kategorie | Ženy 14-18 |
Muži 14-18 |
Ženy 19-30 |
Muži 19-30 |
Ženy 31-50 |
Muži 31-50 |
Ženy 51+ |
Muži 51+ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Makroživiny | ||||||||
| Protein, g | 46 | 52 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 | 56 |
| Protein, % kcal | 10-30 | 10-30 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 |
| Sacharidy, g | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 |
| Sacharidy, % kcal | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 |
| Vláknina, g | 25.2 | 30.8 | 28 | 33.6 | 25.2 | 30.8 | 22.4 | 28 |
| Přidaný cukr, % kcal | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% |
| Tuky celkem, % kcal | 25-35 | 25-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 |
| Nasycené mastné kys., % kcal | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% | <10% |
| Minerály | ||||||||
| Vápník, mg | 1,300 | 1,300 | 1,000 | 1,000 | 1,000 | 1,000 | 1,200 | 1,000b |
| Železo, mg | 15 | 11 | 18 | 8 | 18 | 8 | 8 | 8 |
| Hořčík, mg | 360 | 410 | 310 | 400 | 320 | 420 | 320 | 420 |
| Fosfor, mg | 1,250 | 1,250 | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 |
| Draslík, mg | 4,700 | 4,700 | 4,700 | 4,700 | 4,700 | 4,700 | 4,700 | 4,700 |
| Sodík, mg | 2,300 | 2,300 | 2,300 | 2,300 | 2,300 | 2,300 | 2,300 | 2,300 |
| Zinek, mg | 9 | 11 | 8 | 11 | 8 | 11 | 8 | 11 |
| Měď, mcg | 890 | 890 | 900 | 900 | 900 | 900 | 900 | 900 |
| Mangan, mg | 1.6 | 2.2 | 1.8 | 2.3 | 1.8 | 2.3 | 1.8 | 2.3 |
| Selen, mcg | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 |
| Vitamíny | ||||||||
| Vitamín A, mcg RAE | 700 | 900 | 700 | 900 | 700 | 900 | 700 | 900 |
| Vitamín E, mg AT | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamín D, IU | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600c | 600c |
| Vitamín C, mg | 65 | 75 | 75 | 90 | 75 | 90 | 75 | 90 |
| Thiamin (B1), mg | 1 | 1.2 | 1.1 | 1.2 | 1.1 | 1.2 | 1.1 | 1.2 |
| Riboflavin (B2), mg | 1 | 1.3 | 1.1 | 1.3 | 1.1 | 1.3 | 1.1 | 1.3 |
| Niacin (B3), mg | 14 | 16 | 14 | 16 | 14 | 16 | 14 | 16 |
| Vitamin B6, mg | 1.2 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| Vitamin B12, mcg | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Cholin, mg | 400 | 550 | 425 | 550 | 425 | 550 | 425 | 550 |
| Vitamin K, mcg | 75 | 75 | 90 | 120 | 90 | 120 | 90 | 120 |
| Folát, mcg DFE | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
Zdroj: US Department of Health and Human Services
SOUVISEJÍCÍ:
Jak cvičit pokud je Vám nad 50 let?