Na trhu existuje nepřeberné množství výrobců různých doplňků stravy a ještě více samotných doplňků. Jedno mají společné: slibují toho hodně. Skutečnost je však taková, že pouze velmi málo z nich opravdu funguje tak, jak je v reklamách a na obalech uvedeno. O něco více takových výrobků funguje pouze částečně, ale většina z nich nefunguje vůbec (jejich funkce je omezena pouze na finanční zdroj pro výrobce). Bohužel jsou pak i takové, které mohou být i zdraví škodlivé. My si dnes řekneme něco o KREATINU, který patří mezi ty doplňky, které opravdu fungují a výsledky zpravidla splňují, co reklama slibuje.
Co je Kreatin?
Kreatin je látka, kterou má v těle každý z nás. Je tvořen ze tří aminokyselin i když sám aminokyselinou není (je to amid, tedy biologicky významná sloučenina obsahující dusík). Významných zdrojem kreatinu je maso, proto mohou mít vegetariáni problém s jeho nízkou hladinou. Tato látka slouží v těle jako zdroj energie při nejnáročnějších fyzických úkonech jako je vzpírání a další anaerobní aktivity, neboť je součástí systému ATP-CP, neboli adenosintrifostátu-kreatinfosfátu, který je klíčový pro produkci rychlé, explozivní energie uvnitř svalu.
Co se o něm tvrdí?
Kreatin je velmi populární doplněk stravy mezi kulturisty, vzpěrači a podobnými typy atletů a to z toho důvodu, že se předpokládá je pozitivní vliv na svalovou sílu a rychlost, ke které je tato látka nutná při výše uvedeném ATP-CP metabolismu. Abychom byli přesní, kreatin má pozitivní vliv na zlepšení síly, rychlosti a výbušné síly. Dalším nezanedbatelnou vlastností, kterou kreatin slibuje je podpora tvorby tukuprosté tkáně. Ovšem pozor, zklamaní budou sportovci, kteří by od kreatinu očekávali zvýšení výdrže u vytrvalostních sportů. Tam tato látka nefunguje.
Je to bezpečné?
Pokud zvolíte kreatinový doplněk od renomovaného výrobce a budete dodržovat předepsaný způsob užívání, je kreatin relativně bezpečný doplněk stravy. Omezeni mohou být jednotlivci, kteří mají zdravotní problém a zhoršenou funkci ledvin. Důvodem je, že po rozštěpení kreatinu v těle vznikne látka zvaná kreatinin. Ta se vylučuje ledvinami a jejich zhoršená funkce by pak mohla znamenat zdravotní riziko. Rovněž se nedoporučuje konzumace kreatinu těhotnými ženami. Některé studie poukazují na zvýšená rizika natažení stehenních svalů (hamstringů).
Jiným problémem může také být používání preparátů u sportů, kde je sice zapotřebí výbušné síly, ale jedná se o výkony, kde je nutné překonat gravitaci. Typickým příkladem může být skok do výšky. Je to dáno tím, že při suplementaci kreatinem je nutné zvýšit kvůli termoregulační odezvě zvýšit příjem tekutin, které jsou pak kreatinem zadržovány v těle více, než obvykle, což může mít za následek zhoršení výkonu v těchto disciplínách.
Kreatin však patří mezi silovými sportovci nejvíce užívané preparáty a jeho účinky zkoumalo více než pět set studií, které jeho pozitivní účinky pro výše uvedené sportovní zatížení potvrdily. Užívání kreatinu se tedy zdá být bezpečnou a efektivní cestou ke zvýšení svalové hmoty, zejména svalových vláken . Dokonce i při dlouhodobém užívání (až 4 roky) nebyly zaznamenány žádné negativní účinky na zdraví, pokud se doplněk správně používá.
Nezanedbatelným faktem je také to, že kreatin je přírodní suplement, který je tělu vlastní. V roce 2010 autoři rešerše ve vědeckém časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition konstatovali, že kreatin je nejefektivnější suplement dostupný sportovcům, s prokazatelným účinkem na zvýšení výkonu vysoké intenzity a na zvýšení svalové hmoty v důsledku tréninku.
Jak se užívá?
Doporučená dávka kreatinu je 3-5 g denně. Někdy se doporučuje tzv. loadingová fáze, kdy se konzumuje 20 g po dobu 5 dnů. V této fázi se nedoporučuje kofein, který může podstatu této fáze nabourat. Suplement se dodává ve formě prášku a velmi se doporučuje, přimíchávat prášek do nápojů s rychle stravitelnými sacharidy, jako je například džus. Odezvou na příjem sacharidů je totiž zvýšená produkce inzulinu a kreatin se tak dostane ke svalům ve větším množství, než při samostatné konzumaci, nebo zapití čistou vodou. Pro správné dávkování však vždy pečlivě prostudujte instrukce od výrobce preparátu.
Závěrem
Pokud si vše shrneme, je kreatin jeden z mála preparátů, které fungují a které můžeme doporučit pro růst svalové hmoty a zlepšení silových schopností, rychlosti a silové výbušnosti. Při správném dávkování a dodržování všech doporučení od výrobců, může být zdravým sportovcům cenným potravinovým doplňkem, který může posunout jejich výkonnost dále. Mimoto má kreatin i další vedlejší, pozitivní účinky:
- Lakto-ovo-vegetariáni mají v důsledku omezené stravy nižší zásoby kreatinu v těle a díky suplementaci kreatinem mohou zvýšit jeho hladinu ve svalech na hodnoty osob, které běžně konzumují maso
- Při suplementaci kreatinem se rovněž prokázala jeho účinnost na zvýšení minerálů v kostech a hustotu kostní tkáně u starších mužů, kteří se věnují posilování, což pravděpodobně souvisí právě se zvýšení svalové tkáně a silových schopností, o kterou nejen muži v starším věku v důsledku sarkopenie (přirozeného úbytku síly a svalové hmoty) přichází
Používání kreatinu se tedy zdravý člověk při dodržení stanoveného dávkování nemusí bát. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás a váš zdravotní stav kreatin vhodný, konzultujte jeho použití s lékaři.
SOUVISEJÍCÍ:
Nadváha, výživa a cvičení - 6. část