Co je protein a k čemu slouží
Proteiny (neboli bílkoviny) jsou chemické látky, které tvoří až z 80% lidské tkáně. Naleznete je v každé buňce Vašeho těla - ve svalech, kostech, pojivových tkáních, cévách, krevních elementech, kůži, vlasech i v nehtech. V důsledku fyziologických dějů dochází k jejich rozkladu a musí tedy být opět syntetizovány (obnovovány). Ze sacharidů nebo tuků si tělo dokáže pro stavbu buněk ledasco vyrobit, ale pro obnovu a stavbu bílkovin v těle je nutné zajistit přísun proteinů ve stravě. Protein se totiž dále skládá z 20 aminokyselin, z nichž si 9 (tzv. esenciálních) tělo nedokáže vytvořit samo a musí tedy být přijímáno formou stravy. Proteiny mají spoustu životně důležitých funkcí jako např. stavební, transportní (hemoglobin), pohybovou, řídící a katalytickou (hormony, enzymy) nebo ochranou (imunoglobulin). Dostatečný příjem kvalitních proteinů je tedy pro tělo klíčový.
Protein ve sportu
Vynechejme odbornou pasáž o chemii, štěpení a absorpci proteinů a zaměřme se rovnou na to, co většinu sportovců zajímá nejvíce - na roli proteinu ve sportu resp. v tréninku. Víte, kolik svalů máme? Je jich kolem 600 nebo přesněji kolem 300 párů, protože máme stejné svaly na obou stranách našeho těla. Kosterní sval je důležitou tkání pro sportovce a protein je hlavní živina podporující svalovou hmotu a její funkci. Kolik proteinu však tělo potřebujete? Jednoduchá, krátká otázka, ale poněkud delší odpověď.
Bílkoviny jsou průběžně rozdělovány a syntetizovány a každý den se jich z těla ztratí určité množství. Tyto ztráty by měly být nahrazeny požitím bílkovin prostřednictvím vaší stravy. Požadavky a doporučení na denní příjem proteinů jsou vždy vyjádřeny vzhledem k vaší tělesné hmotnosti, protože velikost těla nebo vlastně vaše kosterní svalová hmota, je důležitým faktorem určujícím potřebu proteinů.
U zdravých dospělých se odhaduje, že průměrný požadavek na příjem bílkovin je 0,66 g/1 kg tělesné hmotnosti. Na základě toho je RDA (Recommended Daily Allowence - doporučený denní příjem) stanoven na 0,80 g proteinu/1 kg tělesné hmotnosti za den. Velké množství výzkumných prací se však shoduje v tom, že jednotlivci, kteří pravidelně fyzicky cvičí vyžadují více bílkovin než jedinci se sedavým způsobem života. Je to dáno zvýšenou oxidací během cvičení, ale také podporou regenerace a přizpůsobení se fyzické námaze. Doporučení pro sportovce se pohybují od 1,2 do 2,0 g/1 kg tělesné hmotnosti s tím, že u vytrvalostních sportovců jsou doporučovány nižší dávky, než u těch, kteří mají vysoce namáhavé silové sporty.
Část sportovců však díky těmto doporučením dospěla k chybnému závěru, že čím více bílkovin, tím lépe pro rychlejší a větší nárůst svalové hmoty resp. síly. Tak jednoduché to samozřejmě není a rozhodně to tak nefunguje. Vědci z Kent State University provedli výzkum na skupině sportovců, které rozdělili do tří skupin: 1) skupina měla (na sportovce) nízký příjem bílkovin 0,9 g na 1 kg tělesné hmotnosti (což v podstatě odpovídá doporučenému dennímu příjmu běžných lidí), 2) skupina měla příjem bílkovin 1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti a 3) skupina měla příjem bílkovin 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Všechny skupiny se věnovaly silovým sportům, byť měli všichni jednotlivci sedavé zaměstnání. A jaký byl závěr výzkumu? Osoby s příjmem bílkovin 1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti vykazovaly ve svalech zjevně vyšší úroveň proteosyntézy (indikátor svalového růstu), který skupina s nejnižším příjmem bílkovin neměla. Ovšem zajímavé bylo druhé zjištění, které prokázalo, že u skupiny s vyšším příjmem 2,4 g na 1 kg hmotnosti se žádný další nárůst proteosyntézy oproti prostřední skupiny nezjistil. Z toho zcela zřejmě vyplývá, že nadměrný příjem bílkovin tělo nedokáže využít.
Tělo jednoduše pro bílkoviny nemá skladovací prostor jako v případě sacharidů a tuků. Proto se bílkoviny musí zpracovat hned jak je sníme. Po jejich konzumaci se totiž obrazně shromáždí v jakémsi rezervoáru a po omezenou dobu tam čekají na své využití. Tělo si je postupně odebírá pro syntézu tělesného proteinu (např. do svalů), ale však už nejsou žádné další proteiny potřeba, tělo ty přebytečné z rezervoáru přemění buď na glukózu, kterou tělo využije jako zdroj energie anebo se přemění na tuk. Což je sice také zdroj energie, ale ukládání tuku asi určitě není to, co bychom nějak extra chtěli. Navíc se při transformaci aminokyseliny v játrech separuje dusík a jako meziprodukt tak z nadměrné konzumace proteinu vzniká amoniak (čpavek). Ten již nemůže být vyloučen močí a odstraňuje se z těla potem. Má-li Váš pot čpavkový zápach, je možné, že přijímáte více proteinů, než organizmus potřebuje. Jednoduše řečeno, nadměrně zvýšeným přísunem proteinu vůbec nic nezískáte.
Víme kolik, ale kdy?
Pro sportovce je důležitý nejen denní cíl bílkovin, ale také načasování, kdy se má protein po cvičení požít a jaký je zdroj bílkovin. Výzkum ukázal, že tyto faktory jsou naprosto zásadní pro optimalizaci adaptace kosterních svalů a jejich remodelaci po tréninku. Syntéza bílkovin kosterního svalstva je optimalizována v reakci na cvičení při požití 15 až 25 gramů vysoce kvalitní bílkoviny v rané fázi zotavení, tedy během prvních dvou hodin po cvičení. Synergie mezi cvičením a výživou bude stimulovat syntézu proteinů více než jeho pouhá nahodilá konzumace. A s dalším užitím bílkovin několik hodin po cvičení znovu uvidíte synergický účinek výživy a cvičení.
V závislosti na intenzitě tréninku může pokračovat zvýšená syntéza bílkovin stimulovaná jídlem až 24 hodin po samotném cvičení. Doporučuje se tedy spolknout dalších 20 gramů bílkovin každé 4 až 6 hodin po cvičení. Což je obecně i v souladu se standardním stravovacím vzorcem konzumace jídel všude ve světě (snídaně, oběd, večeře).
Důležité ovšem také je, že zde hovoříme o vysoce kvalitním proteinu. Kvalita proteinu je spojena s aminokyselinovým složením zdroje proteinu. Protože esenciální aminokyseliny by měly být získány ze stravy, protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství je takzvaný kompletní nebo vysoce kvalitní protein. Sója, vejce a mléčné bílkoviny, syrovátka a kasein jsou vysoce kvalitní bílkoviny. To vysvětluje, proč jsou tyto zdroje oblíbené jako doplňky stravy.
Libové maso a mléčné výrobky jsou příklady vysoce kvalitních bílkovinných potravin. Nicméně kombinace ostatních proteinových zdrojů, protože obecně konzumujeme při jídle smíšená jídla, může ve většině případů poskytnout také všechny esenciální aminokyseliny. I když jednotlivé zdroje proteinů mají nižší kvalitu. Požití potravinářských produktů bohatých na bílkoviny brzy po cvičení, s následnou konzumací vysoce kvalitních bílkovin ve stravě, jsou dobrou volbou.
Specifické doplňky stravy po cvičení s obsahem proteinů jsou široce dostupné na trhu a mohou sloužit jako pohodlná varianta jak přijímat optimální množství a kvalitu proteinu po cvičení. Na trhu existují proteinové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Co to ale znamená? Proteinové koncentráty a izoláty ukazují, že doplněk je čistší a obsahuje více bílkovin a méně dalších živin na porci. Hydrolyzát naznačuje, že protein je již rozložen nebo částečně „strávený“. To zejména znamená, že aminokyseliny jsou po požití rychleji připraveny pro syntézu proteinu ve svalu. Pro zvýšení plazmatických aminokyselin důležitých pro svaly proteinové hydrolyzáty obecně vedou, protože mají silnější stimulaci syntézy svalových bílkovin než potraviny bohaté na proteiny.
Posledních pár slov o požití proteinu.
Nedávný výzkum naznačuje, že další příležitostí pro sportovce je, pokud před spánkem dochází ke konzumaci dalších bílkovin. Během spánku, což je dlouhé období půstu, může být proteinová rovnováha zlepšena při požití kolem 20 g proteinu těsně před spaním. V souhrnu tedy můžeme konstatovat, že pravidelné požití bílkovin je důležité pro optimalizaci adaptace kosterního svalstva na zátěž a jeho přestavbu v reakci na cvičení. Denní příjem 1,2 až 2,0 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti je naprosto dostačující dávka, která se silovým sportovcům doporučuje.
Chcete-li plně těžit z požití bílkovin, doporučuje se jíst asi 20 g vysoce kvalitní bílkoviny během prvních 2 hodin po cvičení. To vše kombinujte s dostatkem bílkovin prostřednictvím hlavních jídel, a možná nějakým tím proteinem před spánkem. Spotřeba kvalitních potravin od prověřených výrobců, s vysoce kvalitními bílkovinnými zdroji, je dobrý přístup. Vhodnou alternativou mohou být doplňky stravy s obsahem proteinu, samozřejmě i zde je nutné používat pouze vysoce kvalitní produkty od prověřených výrobců.
SOUVISEJÍCÍ:
Jak cvičit pokud je Vám nad 50 let?