Výživová pyramida sportovce

VÝŽIVOVÁ PYRAMIDA SPORTOVCE

Co máte právě na stole? Co jíte? Máte konkrétní produkty, které jíte na podporu tréninku a Vašeho výkonu? V tomto článku se dozvíte, jak by měl sportovec zvážit stravu a jak se používá výživová pyramida k sestavení správné sportovní výživy. Sportovní dietologové a sportovní odborníci na výživu se rádi dívají na sportovcovu stravu jako na pyramidu. S pevnou základnou, na míru vyrobenou střední částí a na závěr se dotknete špičky pyramidy. Tyto tři vrstvy výživové pyramidy jsou:

  • vyvážená strava - pro podporu zdravého a aktivního životního stylu
  • specifická sportovní výživa - pro optimalizaci výkonu a zotavení pro soutěži a tréninku
  • doplňky výživy - třešinka na dortu, která může poskytnout konečnou konkurenční výhodu

 

VYZIVOVA-PYRAMIDA

 

Ujistěte se však, že třešinka na dortu je prokazatelně účinná a legální. Dobře vyvážená strava je a měla by být vždy základem sportovní výživy. A příjem energie je základním kamenem takové stravy. Být aktivní a cvičit vyžaduje optimální příjem energie podporující všechny funkce těla. Hubnutí nebo změny ve složení těla mohou být cílem sportovní výživy, ale z dlouhodobého hlediska by měl příjem energie vyvážit energetické potřeby. Pokud tomu tak není, dochází k takzvanému relativnímu nedostatku energie ve sportu, nebo se může vyvinout syndrom RED-S*. U tohoto syndromu bude narušena funkce a výkon těla kvůli metabolickým a fyziologickým komplikacím z důvodu nízké dostupnosti energie.

 

Vyvážená strava musí obsahovat dostatečné množství makroživin**, jako jsou sacharidy a proteiny, které umožňují každodenní cvičení a příjem tekutin pro zachování dostatečné hydratace organizmu. A konečně, přiměřený příjem mikroživin*** a dalších bioaktivních živin - jako stravitelná vláknina, jsou také důležitou součástí této vyvážené stravy. Stejně jako u doporučení pro širokou populaci, sportovec by měl jíst rozmanitou stravu s ovocem a zeleninou a omezit příjem přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku. Pro některé z mikroživin, jako je například železo nebo vápník, může být potřeba pro specifické sporty o něco vyšší. Protože jsou však u sportovců energetické potřeby a příjem vyšší, vyvážená strava automaticky zvýší příjem například vápníku.

 

Specifická sportovní výživa je druhou částí pyramidy pro optimalizaci výkonu, zotavení pro soutěže a klíčové tréninky. Ve své vyvážené stravě nezapomeňte pamatovat na konkrétní makronutrientní a tekutinové strategie pro splnění cílů tréninku a soutěží. Načasování je důležitým aspektem sportovní výživy. Například: nejúčinnější je požití vysoce kvalitního proteinu ihned po cvičení. A užívání sacharidů při cvičení bude přínosem pro výkon vytrvalostního tréninku. Speciální sportovní výživa může být jen běžným produktem správně sestaveného množství a poměru makronutrientů v každodenní přirozené stravě, ale pro vaše pohodlí jsou vyvinuty speciální produkty sportovní výživy s optimálním složením, které splňuje specifické požadavky. Jako třeba rehydratační nápoje, energetické tyčinky a gely nebo proteinové koktejly. Když sportovec společně s odborníkem na výživu jako je dietolog optimalizují stravu a sestavují specifické sportovní výživové strategie, může být špičkou pyramidy přidání výživových doplňků stravy.

 

Výživový doplněk stravy je však něco, co by se mělo použít k „doplnění“ vaší normální stravy. Nenahrazuje ji a už vůbec by to nemělo být hlavním zaměřením. Trh doplňků výživy je obrovský a je doprovázen různými často bizarními tvrzeními. Měli byste být v tomto směru velmi kritičtí, protože mnoho tvrzení není podloženo vědou, zato je naopak podpořeno tvrzeními samozvaných "vědců". Jednoduše řečeno: „když to zní příliš dobře, aby to byla pravda, obecně to pravda není “. Některé doplňky však mohou poskytnout malou (ale smysluplnou) výhodu výkonu sportovce. A ve sportovním prostředí mohou být tyto výhody mezním rozdílem mezi vítězstvím a prohrou. Příklady doplňků, které jsou vědecky podloženy jsou kofein, kreatin, B-alanin a také doplňky jako šťáva z řepy. To, zda doplněk bude fungovat pro vás, lze nejlépe projednat s odborníky, ne prodejci a nahodilými "nutričními specialisty" v podobě různých "blogerů".

 

Pokud Vám někdo na internetu nebo v obchodě předloží tvrzení, že ten, či onen doplněk stravy, nebo způsob stravování je nejlepší a je vědecky podložený, vždy použijte zdravý rozum a ptejte se sami sebe: Co je to za vědecký důkaz? Jak podrobně a kvalitně to bylo zkoumáno? Jaký byl design studie a populace, která byla předmětem šetření? Ovlivňuje předmět výzkumu výkonové parametry, které jsou relevantní pro můj konkrétní sport? V praxi je bohužel neuvěřitelně běžné, že lidé věnují více pozornosti a času doplňkům stravy, než sestavení vyvážené stravě. To vše samozřejmě ve víře ve snadné a rychlé výsledky, často nejlépe s minimálním úsilím. Otočí však celou výživovou pyramidu vzhůru nohama! Zvažte, zda je to správný přístup.

Vytváření správné stravy pro sportovce je založeno na postupném přístupu. Začněte vyváženou stravou pokrývající denní potřebu energie, makroživin a tekutin. V dalším kroku zvolte správnou sportovní strategii výživy, která zahrnuje načasování příjmu živin pro optimalizaci výkonu a regenerace. A nakonec pečlivě rozhodněte, zda přidání doplňků ve vašem konkrétním případě může fungovat.

 

*) Relative Energy Deficiency in Sport (Relativní nedostatek energie ve sportu)
**) Makroživiny (makronutrienty) - jsou zdroje energie (sacharidy, proteiny, tuky)
***) Mikroživiny (mikronutrienty) - jsou vitaminy, minerály a stopové prvky