Pitný režim při sportu

pitny-rezim-pri-sportu

Naše tělo potřebuje vodu

Pravidelná konzumace vody je pro lidské tělo nezbytná. I když bez potravy můžeme několik týdnů přežít, bez vody nemůžeme existovat již po několika dnech. Důvodem je, že naše tělo obsahuje mnoho vody a je závislé na vodě pro mnoho základních funkcí. Někdy čtete, že více než tři čtvrtiny našich těl tvoří voda. To je moc. Dospělí muži jsou tvořeni asi ze 60% z vody, zatímco obsah vody dospělých žen se pohybuje kolem 50%, v závislosti na množství tělesného tuku. Čím vyšší je relativní množství tělesného tuku, tím nižší je procento vody. Jak je uvedeno výše, voda má v těle řadu základních funkcí, které jsou shrnuty níže.

 

Základní funkce vody

1)  Voda je univerzálním rozpouštědlem pro život, bez ohledu na to, zda mluvíme o nepatrném organismu jedné buňky, jako jsou bakterie nebo o celé lidská bytosti. Buňky v našem těle jsou tvořeny převážně vodou, s výjimkou unikátních buněk, jako jsou tukové buňky a kostní buňky. Téměř všechny desítky tisíc proteinů v buňkách jsou rozpuštěny ve vodě. Funkce všech těchto proteinů by se okamžitě zastavila, kdyby obsah vody klesl pod určitou úroveň a buňky by vyschly

2)  Voda je hlavní složkou krve a jako taková je zodpovědná za transport mnoha živin, ale i jiných molekul v těle. Živiny jako glukóza a aminokyseliny jsou vysoce rozpustné ve vodě a jsou distribuovány po celém těle krevním oběhem. Živiny rozpustné v tucích, jako je dietní tuk a vitamin A, nejsou rozpustné ve vodě a v důsledku toho musí být zabaleny do speciálních částic nazývaných lipoproteiny. 

3)  Voda se účastní mnoha biochemických reakcí v každé buňce. Mnoho chemických reakcí představuje hydrolýzu, která popisuje rozpad vazby v molekule prostřednictvím vložení vody. Příkladem je trávení dietního proteinu v zažívacím traktu. Z chemického hlediska je štěpení dietního proteinu na jednotlivé aminokyseliny možné pouze vložením molekuly vody do peptidové vazby, čímž dojde k rozpojení vazby mezi oběma aminokyselinami. Dalším příkladem hydrolýzy je štěpení glykogenu na glukózu.

4)  Voda má vysokou tepelnou kapacitu, která popisuje množství tepla přidaného jako poměr k výsledné změně teploty. V podstatě je nutno spotřebovat hodně tepla (= energie) ke zvýšení teploty vody o 1° C ve srovnání s jinými pevnými látkami nebo kapalinami. Tato vlastnost činí vodu vynikajícím tlumičem velkých výkyvů tělesné teploty

5)  Voda má velmi důležitou úlohu při udržování rovnováhy elektrolytů v našem těle.

 

Co a kolik pít při sportu?

Co a kolik pít během cvičení, abyste zůstali dostatečně hydratovaní? Jednoduchá otázka, že? Ale je těžké dát odpověď s přesným množstvím, protože vaši ztrátu tekutin (a tedy i výměnu) během cvičení určuje celá řada faktorů: intenzita a trvání cvičení, vnější podmínky, pohlaví atd. Není tedy možné dát jednoduchou a obecně platnou poučku, ze které by mohli všichni čerpat. Strategie příjmu tekutin je vysoce individuální a měla by být přizpůsobena konkrétnímu případu. Existují však tři zlatá „pravidla“:

  • Před cvičením: začněte dobře hydratovat
  • Během cvičení: zabraňte úbytku tělesné hmotnosti> 1-2%
  • Po cvičení: vyměňte 150% ztráty vaší tělesné hmotnosti při cvičení

Doporučují se nápoje obsahující elektrolyt (sodík) a uhlohydráty (sacharidy), protože to podporuje zadržování tekutin a výkon při cvičení. Sacharidy také slouží jako zdroj energie.

 

Je nějaké podrobnější doporučení pro pitný režim?

Ano, samozřejmě takové doporučení existuje a můžeme ho převzít například od ACSM (American College of Sports Medicine):

Před cvičením:

Hydratace nápoji by měla být podle potřeby zahájena nejméně několik hodin před cvičením, aby se umožnilo dostatečné vstřebávání tekutin a umožnil se návrat moči k normálním hodnotám. Konzumace nápojů se sodíkem a / nebo se solenými svačinkami nebo malými jídly doplněnými nápoji může stimulovat žízeň a zadržet potřebnou tekutinu. Samozřejmě svačinky i malá jídla by měly být lehké a dobře stravitelné, abyste nezatížili organizmus obtížným trávením.

Během cvičení:

Program náhrady tekutin při cvičení byste měli přizpůsobit tak, abyste zabránili nadměrné dehydrataci to znamená ztrátě více než 2% tělesné hmotnosti oproti vaší běžné váze. Pokud pravidelně cvičíte a trénujete, může vám v tomto směru pomoci rutinní měření tělesných hmotností před a po cvičení. Tím si můžete stanovit rychlost ztráty tekutin potem a program výměny tekutin si přizpůsobit na své podmínky. Konzumace nápojů obsahujících elektrolyty a uhlohydráty může pomoci udržet rovnováhu tekutin a elektrolytů a zachovat výkon při cvičení.

Po cvičení:

Pokud to čas dovolí, obnoví se hydratace konzumací běžných jídel a nápojů. Jednotlivci, kteří potřebují rychlé a úplné zotavení z nadměrné dehydratace, mohou pít 1,5 l tekutiny na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti. Konzumace nápojů a občerstvení se sodíkem pomůže urychlit rychlou a úplnou hydrataci stimulací příjmu tekutin vyvolanou žízní. Intravenózní náhrada tekutin není obecně vhodná, pokud to není lékařsky vyžadováno (např. při výjimečných situacích u extrémních maratónů apod.).