Nadváha, výživa a cvičení - 4. část

 kettlebell-swing

Ne hubnutí, ale tvarování postavy

Jak  již bylo zmíněno, jediným způsobem jak TRVALE redukovat nadváhu a udržet si pěknou postavu je cvičení. Nebudeme Vám nic nalhávat. Je to dřina, někdy to i může trochu bolet, ale na rozdíl od diet je to způsob, který má dlouhodobé výsledky a nemá žádný jojo efekt. Vše podstatné totiž spočívá v energetické bilanci a rozumném skladbě (pestrosti) stravy. Je-li energetická bilance pozitivní, je energetický příjem ze stravy je vyšší, než vynaložený výdej a to vede k nadváze nebo až k obezitě. Je-li energetická bilance vyrovnaná, nedochází ani k tloustnutí, ani k hubnutí. Je-li energetická bilance negativní, výdej energie je vyšší než její příjem a dochází k hubnutí. I když to zní jednoduše, věci jsou přece jenom trochu složitější. Výše uvedený příklad by totiž znamenal, že když přestanete jíst, budete hubení během několika dnů nebo týdnů (čím méně jídla, tím rychleji). Jistě asi tušíte, že to není správná cesta. Jaká cesta je správná?

Správná cesta je zaměřit se na rychlost metabolismu! Využít cvičení k jeho nastartování a zvýšení kvality složení těla - tj. zvýšení svalové hmoty na úkor tuků. A to logicky dietou nedosáhnete. Cesta vede pouze přes aktivní pohyb, který jediný Vám může vytvarovat kýženou postavu.

Pár slov o rychlosti metabolismu

Množství energie, které spotřebuje vaše tělo pro udržení všech vitálních funkcí organismu (trávení, dýchání, udržování teploty těla, funkce srdce, nervového systému, plic, ledvin, jater) v lehu, v klidu, neutrální teplotě okolí aniž byste prováděli jakoukoliv činnost se nazývá bazální metabolismus - rozhodující složka celkového energetického metabolismu, který je alfou a omegou vašeho úspěchu při hubnutí

Proč? Počítejte s námi: pokud navštívíte posilovnu 3 krát týdně, kde budete hodinku cvičit a 2 krát v týdnu po hodině budete plavat či jezdit na kole, vašemu tělu jste dopřáli 5 hodin aktivního pohybu, který Vám likviduje kalorie. Je to ale „JEN“ 5 hodin z celkem 168 hodin v týdnu. Takže díky bazálnímu metabolismu během týdne spálíte podstatně více kalorií, než sportovními aktivitami. Přesto jsou sportovní aktivity extrémně důležité. Nejen, že dokáží výrazně usnadnit a zefektivnit hubnutí, ale přináší i nezanedbatelné pozitivní účinky na Vaše zdraví a celkovou kondici. Primární snahou při hubnutí by však mělo být nastavení bazálního metabolismu na co nejvyšší úroveň. Pokud k spotřebované energii díky bazálnímu metabolismu přidáte i spotřebu energie z běžné činnosti (chůze, pracovní činnost v zaměstnání, domácí práce atd.) a ze sportovních aktivit, zredukujete příjem kalorií ne hladověním, ale vhodným výběrem potravin se sníženou energetickou hodnotou, máte před sebou základní a hlavně FUNKČNÍ VZOREC pro úspěšné hubnutí.

Jak na metabolismus

Shrňme si, jak na metabolismus. Co můžeme udělat pro jeho urychlení a čemu se vyhnout, aby se naopak nezpomalil:

Co vám zpomaluje metabolismus?

  • vynechávání jídla - vynecháte např. snídaně a prvním konzumovaným jídlem je až oběd, tím jste "dopřáli" svému tělu minimálně 12 hodin hladovění, díky čemuž snížíte svůj metabolismus až o 40%
  • nesprávné rozložení živin přijímaných z jídla během dne - v první polovině dne minimum, maximum v druhé polovině
  • nadměrný příjem kalorií - zvláště v posledním jídle dne, před nočním spánkem
  • těžká jídla s vysokým obsahem nevhodných tuků - nedovolte, aby tuky tvořily více než 30 % vašeho denního energetického příjmu, ale nezapomínejte že „dobré tuky“ naopak tělo nevyhnutně potřebuje
  • nedostatek spánku
  • nedostatečný příjem tekutin
  • chybějící sportovní aktivita, resp. denní režim bez dostatečné fyzické činnosti
  • nadváha, obezita, vysoký podíl tuku v těle, věk a s ním spojený přirozený úbytek svalové hmoty - se stoupajícím věkem bez vhodné sportovní aktivity, dochází ke ztrátám svalové hmoty (ta funguje jako kotel na spalování energie), které za jednu dekádu (tj. 10 let) mohou dosáhnout hodnoty až 5%; méně svalové hmoty znamená zmenšení "kotle na spalování energie" 

Co vám zrychluje metabolismus?

  • dostatek svalové hmoty - nebojte se svalů! I úspěšné modelky dnes trénuji v posilovně a nemají svaly jako kulturisté! Prostě potřebujete pravidelný silový trénink, při kterém používáte dostatečně vysoké tréninkové zátěže (i takové, se kterými zvládnete maximálně 6-10 opakování či funkční trénink s váhou vlastního těla), doplněný o aerobní aktivitu
  • kvalitní snídaně resp. strava v první polovině dne, pravidelný příjem jídla s podílem bílkovin
  • dostatek spánku, který je nepřerušovaný
  • příjem specifických složek (je jedno, zda je nazveme doplňky potravin nebo pochutinami), se schopností pozitivně ovlivnit metabolismus
  • přiměřený příjem tekutin - tzn. obyčejné vody, ne vod minerálních, slazených, mléka, piva, alkoholu

Závěrem: hlavní je vytrvat, neuhýbat z vytyčené cesty k cíli, i když se zdá být nekonečná. Zásoby tuků jste často sbírali i několik let, tak dejte tělu čas, ať na změnu zareaguje natolik, že se pro něj pohybová aktivita a zdravá strava stane přirozená a nakonec i žádaná. To je cesta nejenom k hezké figuře, ale i ke zdraví.

Kolik cvičení je potřeba pro řízení váhy?

Doporučuje se, aby dospělí absolvovali 150–300 minut mírné a / nebo 75–150 minut intenzivní fyzické aktivity týdně. Celkově to odpovídá zhruba 30 až 60 minutám mírné fyzické aktivity, nebo 15-30 minutám intenzivní fyzické aktivity denně. To vše nejlépe rozložené do 5 dnů. Dva dny je důležité ponechat na regeneraci. Z fyzických aktivit by pak dva dny v týdnu měly zahrnovat silový trénink. U lidí nad 40 let zaměřený spíše na celé tělo, než dělený na jednotlivé svalové partie. Avšak pro účely hubnutí je snaha o dosažení většího počtu fyzicky aktivního času výhodnější. Pokud váš příjem energie z jídla současně nesnižujete, může být obtížné dosáhnout potřebnou úroveň energetického příjmu na hubnutí.

Abychom to uvedli do perspektivy: kdybyste chodili rychlým tempem po dobu 60 minut, spálili byste přibližně 1200 kJ, což je ekvivalent malých hranolků z restaurace rychlého občerstvení! Pokud se místo toho rozhodnete běžet mírným tempem po dobu 60 minut, spálili byste více než dvojnásobek této částky, tedy pouhé dvoje porce malých hranolků. Mnoho jídel z fastfoodů obsahuje více kilojoulů, než byste spálili za 60 minut běhu. Chcete-li spálit trvale špatnou stravu, budete muset každý den v týdnu dělat opravdu velké množství cvičení a toto množství cvičení je obtížné trvale udržet. Musíte si také uvědomit, že špatná strava neznamená jen přebytečné kalorie, ale je to také nadměrný příjem nezdravých živin, jako jsou třeba nasycený tuk a přidané cukry, které mají vedlejší negativní vliv na zdraví. A špatné účinky nadměrného příjmu těchto živin není schopno vyvážit žádné cvičení.

Upozornění: Pokud si nejste jisti, zda můžete vybraný tréninkový program ze zdravotního hlediska absolvovat, poraďte se s lékařem. Nemáte-li předchozí zkušenosti anebo si nejste jisti, co a jakým způsobem cvičit nebo trénovat, doporučujeme využít služby profesionálního trenéra.

Jaké činnosti jsou klasifikovány jako mírné? 

V článku zmiňujeme různé stupně fyzické aktivity. Je proto dobré blíže vysvětlit jejich rozdělení. Mírná fyzická aktivita je cokoli, co není vyčerpávající a způsobí lehké pocení, např. rychlá chůze, lehké jízda na kole, pomalé plavání.

Jaké činnosti jsou klasifikovány jako intenzivní?

To jsou aktivity, kdy vaše srdce bije rychle a potíte se více než lehce, např. běh, fotbal, intenzivní plavání, squash, silový trénink apod. Co je silový trénink? Je to cvičení, zahrnující činnosti, které budují sílu, vytrvalost a velikost svalů pomocí odporových cvičení. Patří sem zvedání závaží nebo provádění kliků apod.

Co bude v příštím díle?

V dalším díle se dozvíte proč jsou cvičení a zejména silové tréninky důležité nejen kvůli redukci nadváhy. A protože do sebe nevidíte, ukážeme Vám, snímky z počítačové tomografie (CT), jak vypadají svaly mladého člověka a co se s nimi postupem věku při nedostatečné fyzické aktivitě stane. Také Vám ale ukážeme, že se s tím i v pokročilém věku stále něco dá dělat a řekneme si proč je naopak s přibývajícím věkem velmi důležité věnovat se silovým cvičením. Opět se máte na co těšit...

 

PŘEDCHOZÍ ČÁSTI:

Nadváha, výživa a cvičení - 1. část: Úvod

Nadváha, výživa a cvičení - 2. část: Na internetu psali...

Nadváha, výživa a cvičení - 3. část: Dieta - snadná volba, ale funguje?