Nadváha, výživa a cvičení - 3. část

NADVÁHA VÝŽIVA A CVIČENÍ 3 

Dieta - snadná volba, ale funguje?

Nebudeme to zdržovat: pro trvalé zhubnutí dieta NEFUNGUJE! Takhle je to prosté. Proč? Jistě, na trhu je řada diet, které mohou fungovat a také jistě fungují, ale KAŽDÁ dieta znamená omezení a proto ji nemůžete v zájmu Vašeho zdraví držet trvale. Proč ne? Protože, diety jsou zpravidla postaveny na snížení příjmu některé makroživiny (sacharidů, bílkovin nebo tuků) a často také ovlivňují příjem mikroživin (vitamínů, minerálů), které jsou pro tělo velmi důležité. Nechcete-li tedy riskovat zdraví dříve nebo později se vrátíte k běžné stravě. Návrat k Vašemu původnímu životnímu stylu však bude doprovázen tzv. jojo efektem a vy se po týdnech různých omezení a trápení vrátíte zpět na svou váhu. Takže co myslíte - má to cenu? A to nejdůležitější na závěr: redukce hmotnosti dietami zdaleka vždy neznamená redukci tuků!

Samozřejmě jsou situace, kdy dieta má své opodstatnění. Téměř výlučně se to však týká pouze případů osob s určitým zdravotním problémem. Tím přirozeně také může být i diagnostikovaná těžká obezita, ale v těchto případech je zřejmé, že lidé dietu nemohou držet pod dohledem samozvaných bloggerských a youtuberských "odborníků", ale pod dohledem odborného lékaře - dietologa a dalších odborných lékařů a/nebo fyzioterapeutů. U všech ostatních se jedná o marnou snahu nahradit pohyb "nějakým zázrakem" a dietou si svou vysněnou postavu tak říkajíc vysedět doma na gauči. Ale tak to opravdu nefunguje.

Příklad nevhodné diety - Keto dieta

Tuto dietu uvádíme jako jeden z příkladů nesmyslných výživových rad na "rychlé a bezpečné" zhubnutí, kterých je internet i různé časopisy plný. Nejprve si vysvětleme podstatu Keto diety: keto je zkratka pro ketózu, což je metabolický stav, ve kterém játra začnou používat uložený tuk k produkci ketonů, jež tělu dodávají energii. Princip fungování je zjednodušeně takový, že se výrazně sníží příjem sacharidů (!) a to na 20-50 g za den. Pro příklad: jedno jablko představuje kolem 30 g sacharidů (!). Játra nedostatkem příjmu sacharidů (resp. nízkou hladinou cukru) dospějí k názoru, že jejich domovské tělo hladoví a přepnou svůj zdroj energie z preferovaného cukru (glykogenu) na tuky (spalování tuků). Příjem sacharidů snížený na minimum se nahradí výrazným zvýšením příjmu proteinů. Až dosud to zní jako pohádka: pustím si v televizi Ordinaci v růžové zahradě a během několika dílů budu mít krásnou figuru. Jenže jak píšeme výše: když zní něco moc dobře, je zpravidla všechno trochu jinak. Tak to v životě chodí a keto dieta není výjimkou. 

Pro lepší pochopení nesmyslnosti této diety si zjednodušeně řekněme, jak to v těle běžně funguje: Doporučený denní příjem sacharidů je 4-6 g na jeden kilogram Vaší váhy za den. Pokud tedy někdo váží 60 kg, potřebuje 240-360 g, v případě váhy 90 kg je to pak 360-540 g. Sacharidy (resp. glykogen, který se z nich vytvoří) je pro lidské tělo PREFEROVANÝ ZDROJ ENERGIE. Část (cca 100 g) se ukládá v játrech, kde je distribuována jako zdroj energie pro vnitřní orgány (srdce, plíce, mozek), zbytek (cca 400 g) se ukládá v kosterním svalstvu. Protože jsou uložené zásoby glykogenu v těle velmi omezené (cca 500 g, záleží také na trénovanosti apod.), vystačí nám maximálně na cca 30-45 min. cvičení se střední zátěží (viz třeba kruhový trénink), resp. 5-20 min. cvičení s vysokou intenzitou (viz třeba box). Časy jsou samozřejmě relativní. Při těchto zátěžích se glykogen spotřebovává velmi rychle a po uplynutí této doby jde výkon prudce dolů. Dál už prostě nejste schopni v nastavené intenzitě pokračovat. Bez glykogenu není možné dosáhnout větších výkonů jak z hlediska zátěže, tak i intenzity. Tuk, který je pro naše tělo dalším zdrojem energie (a o jeho spalování v keto dietě jde) sice vydrží hodiny, ale tělo ho používá pouze na mírnou intenzitu pohybu, jakou je např. chůze.

Nyní si představte, že díky keto dietě dostanete do těla pouze desetinu plánovaného denního příjmu sacharidů. Tedy třeba právě jen to jedno jablko na celý den. A takhle to budete praktikovat několik týdnů. Tělo Vám za to samozřejmě vůbec nepoděkuje a dá to najevo únavou, malátností, nepříjemným dechem (podobnému odlakovači na nehty, je to totiž vyjma moči jediná cesta, kudy mohou vznikající ketony uniknout z těla), zácpou a žaludečními nevolnostmi (v důsledku absence vlákniny). Až teprve po této době začne kýžený efekt fungovat. Ale je otázkou, na kolik je tento efekt skutečně kýžený a jak dlouho to vydržíte.

Počítejte také s tím, že omezením příjmu energie ze sacharidů musíte tělo zásobit jiným zdrojem energie a tím jsou jak je výše uvedeno - tuky. Jinými slovy, chcete se zbavit tuků v těle, ale měli byste se tuky vlastně cpát. Jinak únava a malátnost nepoleví. Navíc keto dieta je založena na zvýšeném příjmu proteinů. A to je další háček této diety. Pokud totiž obsahuje Váš mix makroživin více než cca 30% bílkovin, tělo začne jako zdroj energie místo tuků používat právě tyto bílkoviny. Takže ne ty tuky uložené v těle, kvůli kterým to děláte. Začarovaný kruh, že?

Další věc, proč odborníci tolik brojí proti keto dietě je, že dodržovat tuto dietu v míře, aby tělo bylo skutečně v ketóze a přitom konzumovat pouze zdravé potraviny není vůbec jednoduché a rozhodně to nezvládne každý. Firmy, které si z lidské neznalosti (a přiznejme si i lenosti) udělaly živnost promptně nabízejí řešení - kupovat si jejich keto směsi v prášku. No, zkuste se zamyslet nad tím proč dietu držíte. Asi proto, že chcete něco udělat pro své zdraví, byť je prvotním impulsem snížení nadváhy. Jenže se o to budete snažit tím, že budete jíst vysoce průmyslově zpracované prefabrikáty. Má to smysl? Dá se to takhle praktikovat po zbytek života? Určitě ne! Dietou (a nejen touto) tělo vystavujete velkému stresu. Proto se určitě dříve či později vrátíte k běžné stravě. A co bude následovat? Samozřejmě již zmiňovaný jojo efekt. Pouze s tím rozdílem, že si mezitím můžete způsobit i vážné zdravotní problémy. Jak jste si totiž možná všimli, výrazným omezením přísunu sacharidů totiž také nutně musíte výrazně omezit konzumaci ovoce a zeleniny (které jsou výrazným zdrojem příjmu sacharidů). Tím výrazně snížíte i přísun mikronutrientů jako jsou vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Keto dietu jsme zde uvedli pouze jako příklad, ale v principu dobře ilustruje jak bývají diety nesmyslné a naopak mohou být škodlivé (některé velmi). Proto pokud pro dietu nemáte zdravotní důvody, vyhněte se jí obloukem

jake-je-reseni

Jaké je řešení?

Jediné řešení, které Vám pomůže redukovat nadváhu skutečně trvale je změna životního stylu s DOSTATKEM POHYBU v kombinaci s pestrou stravou se sníženým kalorickým příjmem. Své tělo sice možná na chvíli můžete přechytračit nějakou dietou, ale bez pravidelné fyzické aktivity v dostatečném rozsahu a intenzitě se neobejdete. Ano, nebudeme zatajovat, že tato cesta je oproti dietám relativně pomalá a také namáhavá. Na druhou stranu je to řešení trvalé (na rozdíl od diet) a mimo redukci váhy Vám tato změna přinese i spoustu dalších benefitů, jako je zrychlení metabolismu, zlepšení imunity, lepší fyzická kondice, prevence před řadou civilizačních chorob a také třeba i možnost občas "zhřešit" bez výraznějších následků na váze. To Vám žádná dieta ani doplněk stravy zajistit nedokáže.

Lidé s nadváhou si věci rádi ulehčují. A vše si pak také snaží řádně zdůvodnit (nejčastější výmluvou je nedostatek času). Takoví lidé jsou pro průmysl hubnutí velmi snadnou kořistí a doslova zlatým dolem. Roční příjem průmyslu na hubnutí, včetně dietních knih, dietních produktů, léků na hubnutí a operací na hubnutí, se jen v USA odhaduje na 20 miliard dolarů. Velikost trhu s úbytkem hmotnosti také přilákala řadu pochybných subjektů, jejichž jediným účelem je vydělat na spotřebiteli stálým proudem lží a polopravd. Zázračná pilulka, která rychle spaluje tuk, a umožní Vám zhubnout bez námahy prostě neexistuje. Stejně jako speciální redukční bylinkové čaje, citronová šťáva nebo malinové ketony, pro urychlení Vašeho metabolismu nebo třeba saunový pás, který sníží Vaši hladinu břišního tuku. Vše to jsou nesmysly, nevěřte tomu. Lidská vynalézavost a tvořivost v tomto směru nezná hranice. Vzpomeňte si: když něco zní příliš dobře, skutečnost je pravděpodobně jiná

Co bude v příštím díle?

V příští kapitole si řekneme něco o cvičení a proč je lepší i přesnější místo redukce nadváhy raději používat termín tvarování postavy. Dozvíte se také něco o energetické bilanci těla, ale také třeba o metabolizmu - co to je, proč je důležitý, jak ho lze zrychlit a co má vliv na jeho zpomalení. Na závěr Vám pak poskytneme jednoduchý návod k tomu jaké množství aktivit a v jaké intenzitě potřebujete pro redukci nadváhy a udržení zdravé fyzické kondice. Máte se na co těšit...

 

PŘEDCHOZÍ ČÁSTI:

Nadváha, výživa a cvičení - 1. část: Úvod

Nadváha, výživa a cvičení - 2. část: Na internetu psali...