Jak cvičit pokud je Vám nad 50 let?

 cviceni-50plus

Získání svalové hmoty ve věku nad 50 let aneb Vaše mysl nad vaším věkem
 

Získávání svalů nad 50 let je možné, pokud nadřadíte svou mysl svému věku. Udržení svalové hmoty ve věku 50 a více let má mnoho výhod, které vám mohou pomoci prakticky ve všech oblastech života. Zmiňujeme je i v našem seriálu Nadváha, výživa a cvičení, který si můžete přečíst na našem Blogu. Pokud vše shrneme, cvičení a práce na svalové hmotě po 50. roku je dobrá z těchto důvodů:

  • Více svalové hmoty vám pomůže v klidu spálit více tuku.
  • Štíhlé svalstvo je přirozeně silnější.
  • Více svalové hmoty vám dá více vytrvalosti.
  • Přidáním svalové hmoty bude vaše tělo vypadat lépe.
  • Dobrá fyzická kondice posiluje imunitu

Budování svalů v každém věku může být náročným úkolem: trvá to delší dobu, je zapotřebí odhodlání a vytrvalost. A čím jste starší, tím je to obtížnější. Jak se dostanete do pokročilého věku, hladina testosteronu jde dolů, což ztěžuje budování svalové hmoty. To však neznamená, že je to nemožné. Se správným tréninkovým programem, plánem výživy a zvládáním stresu můžete stále budovat svaly a vypadat skvěle i po 50 a více letech.

 

Jste minulost svého mládí?

Pokud jde o budování svalů můžete se cítit, jako byste měli "po sezóně". Jak stárnete, hormony začnou zpomalovat a získávání požadované svalové hmoty je mnohem obtížnější. Dovršením 40 let také zpomaluje váš metabolismus. Ztráta svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí. Čím více svalové hmoty však máte, tím je váš metabolismus rychlejší a přidání svalové hmoty v tomto věku vašeho života by mohlo být ještě výhodnější, než tomu mohlo být ve vašich 20 nebo 30 letech věku.

Je velmi pravděpodobné, že dobře rozvinuté svaly vám pomohou udržet aktivní životní styl i ve vašich pozdějších letech. Řada lidí ve věku 50+ má dnes různá srdeční onemocnění a cukrovku. V boji proti zpomalení metabolismu je důležité, aby se preventivně zabránilo přibývání na váze a následným onemocněním. A pravidelné cvičení je skvělým receptem, jak se civilizačním chorobám vyhnout, nebo alespoň je alespoň oddálit. I když vaše tělo stárne, existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se vaše tělo dostalo na kvalitativně vyšší úroveň.

Kdo byl v mládí zvyklý pravidelně sportovat, tomu to nedělá problém (pokud to zdraví dovolí) být fyzicky aktivní i ve velmi pozdním věku. Naopak - kdo v mládí pravidelně nesportoval, může mít s pravidelnými sportovními aktivitami v pozdějším věku problém. A samozřejmě si to také často dokáže "řádně" zdůvodnit. Znovu ale opakujeme: v mládí, kdy je tělo pružné a metabolismus funguje skvěle se to možná ztratí, ale s přibývajícími léty je pravidelná fyzická aktivita extrémně důležitá pro Vaše zdraví.

 

Získání svalové hmoty - způsoby jak trénovat ve věku 50+

Když jste mladí, vaše tělo se dokáže rychle regenerovat. Jeden den byste mohli jít do posilovny na intenzivní trénink a druhý den se klidně vrátit a dát zabrat jiné svalové skupině. Pokud jste starší, tak to takhle bohužel nefunguje. Vaše svaly si tak rychle neodpočinou. Pokud se v tomto věku druhý den po náročném tréninku znovu vydáte do posilovny, velmi to ovlivní váš výkon a navíc hrozí zranění. Mezi silově zaměřenými tréninky nechte nejméně 48 hodin pro regeneraci vašeho organismu. Nadměrné zatížení vašeho těla může způsobit zranění a nutnost trénink vysadit pro rekonvalescenci. Problém je, že ta v tomto věku také trvá déle a v konečném důsledku tak vše povede ke ztrátě vaší pracně nabyté svalové hmoty.

  

SPRÁVNÁ STRAVA

Správná výživa je pro získání svalové hmoty u věkové skupiny 50+ zásadní. Týká se to zejména bílkovin, ale pro produkci hormonů jsou také důležité esenciální tuky. Vhodným zdrojem proteinů jsou kuřecí maso, ryby a vejce, tuky můžete získat například z avokáda, olivového nebo rybího oleje a pro nás (v našich krajích) trochu exotických pokrmů jako arašídového másla nebo kokosového oleje. V každém jídle byste měli mít zahrnutou zeleninu. Pro regeneraci a jako zdroj energie jsou nezbytné sacharidy. Jejich přílišné množství ale může vést k přibývání na váze. Vhodné jsou pomalu trávené sacharidy jako hnědá rýže, celozrnné výrobky, sladké brambory, apod. Ovoce je vhodné pouze před a po tréninku, jako rychlý zdroj sacharidů.

 

DOSTATEK SPÁNKU

Snažte se alespoň o sedm hodin spánku každou noc. Odpočinek pomůže lidskému tělu zvládnout neustálý stres z nadměrné únavy. Efektivní cvičení vytváří stimulaci pro vaše tělo k budování svalů, ale váš svalový růst se ve skutečnosti děje mimo posilovnu, když jíte, spíte a zotavujete se. Pokud máte možnost, ani "dvacetiminutovka" po obědě není k zahození.

  

JAK ČASTO BYSTE MĚLI TRÉNOVAT?

American College of Sports Medicine doporučuje lidem nad 50 let trénovat všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku nejméně dvakrát, maximálně až čtyřikrát týdně, aby získali svalovou hmotu. Pro optimální zdraví a kondici by měl být jednou týdně prováděn kardio trénink. U žen v tomto věku je vyšší riziko osteoporózy než u mužů. Ženy by se proto, pokud to kolenní klouby zvládnou, měly zaměřit i na kardio cviky s dopadem na nohy (poskoky apod.), které pomáhají vytvářet větší hustotu kostí.

  

SILOVÝ TRÉNINK PRO MUŽE A ŽENY NAD 50 LET

Silový trénink je velmi výhodný jak pro muže, tak pro ženy starší 50 let. V každé silové tréninkové jednotce proveďte jedno až dvě cvičení na svalovou skupinu. Měňte cvičení z tréninku na trénink. Nezapomeňte dělat cviky, které se zaměřují na různé svaly, shora dolů. Věková skupina 50+ by se měla zaměřit spíše na procvičení více svalových skupin než na cvičení, která izolují jeden sval. Vícekloubová funkční cvičení totiž zlepšují stabilitu, rovnováhu a koordinaci. Mohou také pomoci vašemu tělu vyhnout se zranění při provádění jiných typů cvičení. Výhodná jsou proto cvičení s přiměřenou volnou váhou případně vlastní váhou.

Příklad: dřepy, výpady a tlak na nohy na stroji buduje svaly hýžďové, přední i zadní stehenní svaly, vše v jednom cvičení.

Nicméně od 40. roku věku už je také důležité přizpůsobit složení cvičení svému věku tak, aby nedošlo ke zranění zejména kolen, ramen a zad použitím nepřiměřené zátěže. Nezapomeňte, že kosti i klouby již nejsou tak pevné a i svaly a šlachy ztrácí svou elasticitu. Proto pokud Vám určitá zátěž při konkrétních cvicích způsobuje bolest, zvolte nižší zátěž, abyste se vyhnuli případnému zranění. V tomto věku byste měli již mít nadhled a nepotřebovat si nic dokazovat. Vaše tréninky byste měli brát pro radost a hlavně pro zdraví, ne jako silovou soutěž s ostatními cvičícími.

Navíc navzdory tomu, co někteří lidé říkají, můžete budovat svalovou hmotu i pomocí lehčích vah a vyšších počtu opakování. Na co se tedy dřít s extrémními váhami, když můžete zvolit vyšší počet opakování, ale s nižší váhou a dosáhnout v podstatě stejného efektu? Navíc vyšší počet opakování Vám dodá lepší trénovanost na svalovou výdrž a to je pro Vaše zdraví určitě lepší než snažit se lámat rekordy v tom, jak těžkou činku zvednete. Klidně si proto naložte váhu, se kterou zvládnete 3 sady po 30-40 opakování. Věřte, že budete mnohem "příjemněji unaveni" a přitom budete stimulovat stejně velký růst svalů jako při zvedání těžké váhy s nižším opakování. A riziko zranění se tím také výrazně snižuje.

 

SPRÁVNÁ TECHNIKA JE NUTNOSTÍ

V mládí Vám tělo ledasco promine, ale v pozdějším věku je důležité mimo správně zvolené váhy také více dodržovat správnou techniku, aby nedošlo ke zranění např. kolen, ramen nebo zad. To jsou v tomto věku nejcitlivější místa pro zranění. Pokud se cvičením začínáte, rozhodně doporučujeme služby zkušeného osobního trenéra, který vám pomůže nejen s výběrem váhy a cviků, ale také poradí se správnou technikou. Začátečníci by také v první fázi měli věnovat nejvíce pozornosti posílení středu těla (tzv. Core), aby se dostatečně zpevnili a mohli přejít k dalším cvikům pro jejichž techniku je dostatečně silný střed těla důležitý.

 

Cvičte s mírou, nechcete se přece zranit a vyřadit tak tělo na dlouhé týdny ze svých oblíbených sportovních aktivit. Na druhé straně si nemyslete, že s přibývajícími léty už nemůžete být silní a mít dobrou fyzickou kondici. Ve svém věku už byste měli znát své tělo a umět mu naslouchat.

 

HLAVNĚ VYDRŽET

Není složité se cvičením začít, ale vydržet. Proto je důležité si na cvičení vytvořit návyk a najít v něm radost. I třeba proto, že se při něm potkáte s novými přáteli. Tréninky si naplánujte a to tak, abyste kromě silového měli i alespoň jeden kardio trénink nebo aktivitu a také dostatek času na regeneraci. Začněte s rozpisem 2 silových tréninků týdně (např. Po + Čt, nebo Út + Pá), po několika týdnech zvyšte na 3 silové tréninky oddělené 2 dny od sebe (např. Po + St + Pá nebo Út + Čt + So). Po dalších několika týdnech pak k tomu postupně začleňte lehkou fyzickou aktivitu do dnů odpočinku pro aktivní zotavení. Máte-li dostatečnou kondici, abyste tak začali už od začátku, prosím! Také nezapomeňte, že svalovou hmotu budete budovat pouze, když postupně budete přidávat na váze zátěže, nebo počtu opakování, případně obojím.

TO JE VŠE, DRŽÍME PALCE A UŽIJTE SI TO!