Jak cvičit na veslovacím trenažéru

concept2

Veslování je skvělá pohybová aktivita

Ano, je to přesně tak. Veslování je skvělá pohybová aktivita, vhodná stejně dobře pro redukci nadváhy, jako pro získání lepší fyzické kondice nebo jako doplňkový trénink pro profesionální sportovce. Veslování na vodě je jistě báječná záležitost, ale ne každý má tu možnost docházet do veslařského oddílu a veslovat přímo na vodě. Také k tomu připočítejte rozmary počasí v podobě chladu, deště, větru apod. A právě proto zde jsou veslařské trenažéry, které Vám umožní veslovat s minimálními náklady za jakéhokoliv počasí po celý rok. V našem fitness klubu používáme stroj Concept 2, který je celosvětově nejrozšířenějším standardem veslařských trenažérů s maximální věrností pocitu, který zažívají veslaři na vodě. Tento stroj je také standardem pro veslování při crossfitových trénincích.

Pro přehlednost si však nejprve pojďme shrnout hlavní výhody veslování na veslovacím trenažéru:

Spalování tuků

Při správné technice Vám veslování skvěle spaluje tuky. Někteří trenéři doporučují pro maximální spalovací účinek veslovat nejraději po ránu, kdy je hladina glykogenu (krevního cukru) v těle nejnižší a tělo je tak nuceno brát energii zejména z uloženého tuku. Tepová frekvence by měla být někde kolem 60% - 65% Vašeho maxima. Naše rada ale zní: moc se tím nezabývejte! Kdyby měl člověk neustále něco sledovat (kalorie, tepové frekvence,...) měl by hlavu jako pátrací balón. Důležitý je pohyb a pravidelné fyzické aktivity. Takže běžte do posilovny, trenér Vás naučí správnou techniku a pak už si můžete chodit tak 1x za týden zaveslovat, jako doplněk k Vašim dalším pohybovým aktivitám. Samozřejmě můžete chodit trénovat na veslařský trenažér třikrát týdně a svěřit redukci nadváhy zcela a pouze tomuto stroji, ale to je zase podle našeho názoru stereotyp a zbytečné ochuzení se o jiné skvělé pohybové aktivity jako jsou silové tréninky, HIIT tréninky a další sporty. Jako doplněk je však veslování opravdu skvělá aktivita a rozhodně ji doporučujeme zařadit do Vašeho týdenního programu aktivit.

Pozitivní vliv na krevní oběh a zvýšení kapacity plic

Při veslování můžete svou zátěž regulovat od aerobního do anaerobního pásma, neboli od kyslíkového až po laktátové krytí. Zvláště pokud při veslování zvolíte střídavé intenzity a doby trvání tempa (intervalové tréninky), velmi tím pomůžete zlepšení Vašeho krevního oběhu a zvýšení kapacity plic. Ostatně tento blahodárný účinek mají i ostatní intervalové tréninky. Začátečníci však pocítí zlepšení i při nepřerušovaném, plynulém veslování. Pouze mějte na paměti, že abyste dosáhli nějaké výsledky, Váš trénink by měl trvat alespoň 30-45 min. A je to zase stejné jako výše: moc nepřemýšlejte nad tím, jak si máte naplánovat trénink, abyste si zvýšili kapacitu plic. Hlavně veslujte, všechny benefity, které veslování má se dostaví samy. Vy si to hlavně užívejte.

Veslování je šetrné k pohybovému aparátu

Veslování je stejně jako třeba cyklistika k pohybovému aparátu šetrné a proto je vhodné i pro řadu lidí různými fyzickými omezeními. Na rozdíl od běhání zde klouby zdaleka tak netrpí. Při veslování Vás nečekají žádné nárazy, pohyb je po celou dobu zcela plynulý. Samozřejmě je důležité správně zvládnout techniku a pokud máte nějaká omezení konzultovat vhodnost veslování s Vaším odborným lékařem. Zátěž pro lidi, kteří mají např. endoprotézy je přiměřená a může to být pro ně skvělá alternativa k řadě sportů, u kterých by měli problémy. No a ten kdo je zdravý si při veslování šetří klouby na stáří.

Při veslování je zapojena spousta svalů

Veslování je pro kosterní svalstvo velmi komplexní pohybová aktivita. V první fázi pohybu se zapojí hlavně přední strany stehen (čtyřhlavý a přímý stehenní sval), hýžďové svaly, zadní strana stehen (hamstringy), lýtkové svaly, ale také zádové vzpřimovače a rombické svaly mezi lopatkami. Poté se k nim zapojí břišní svaly, trapézy, velký sval prsní, ale také tricepsy a svaly předloktí, v závěrečné fázi se pak přidají i bicepsy, delty a šikmé břišní svaly. Pak si cestou zpět do výchozí pozice k dalšímu záběru krátce odpočinete a celý pohyb rozjedete znovu... No, není to paráda takto "na pětníku" procvičit takřka celé tělo? Přestože se při veslování nejedná o klasické posilování, svaly tím rozhodně zatížíte a zlepšíte si celkovou fyzickou kondici.

Jak se správně vesluje

Veslování si můžeme rozdělit do několika fází

1) PRVNÍ FÁZE (VÝCHOZÍ POZICE) - nohy jsou pokrčené v kolenech, chodidla jsou zafixována v opěrkách pro chodidla, tělo je v mírném předklonu cca 5° (pro orientaci ramena jsou lehce před kyčlemi), ruce jsou natažené dopředu a nadhmatem drží madlo zhruba na šíři ramen. Pozor: důležité je mít rovná záda, tedy nesedět na přístroji shrbení. Záda jsou takto rovná po celou dobu veslování! Velkou chybou začátečníků také je přílišné předklánění se dopředu, které vede k přílišnému zatížení zad.

2) DRUHÁ FÁZE (ROZJEZD) - první pohyb se provádí nohama, které se zapřou v opěrkách a v kolenech se narovnají. Tělo přitom stále zůstává v mírném předkolu, záda stále rovná, ruce stále natažené. Tip: vyzkoušejte si dostatečně tento pohyb několikrát odděleně!

3) TŘETÍ FÁZE - když jste dostatečně nacvičili začátek záběru prací nohou, přidejte trup, který se z mírného předklonu překlopí do mírného záklonu. I zde se tělo vychýlí pouze mírně o zhruba 5°, tj. ramena jsou mírně za úrovní kyčlí. Tip: nyní spojte první i druhou fázi dohromady a vyzkoušejte si obě fáze společně. Ruce stále zůstávají natažené dopředu. Opět několikrát tyto spojené fáze procvičte. Dbejte na to, aby záda nebyla zbytečně v křeči z extrémní snahy mít je jako podle pravítka, ale měla by být přirozeně rovná.

4) ČTVRTÁ FÁZE - nyní konečně zapojíte ruce. Jakmile dostanete trup do mírného záklonu, ruce začnou přitahovat madlo směrem k bránici (tedy ani nahoru k hrudníku, ani dolů k břichu). Právě jste objevili základní mantru veslování, kterou byste si měli navždy zapamatovat: veslařský záběr je v pořadí nohy-tělo-ruce.Tip: dbejte na to, aby ruce vždy udržovaly přímku od ramen, až po ústí řetězu s madlem a nekývaly se nahoru a dolů, případně do stran.

5) PÁTÁ FÁZE (NÁVRAT NA PŮVODNÍ POZICI) -  Nyní se tak dostáváme k závě návrat = odpočinek, tato fáze by měla být 2x tak dlouhá a pomalejší jako samotný záběr, nejprve jdou první ruce a až se dostanou nad kolena, začíná se překlápět trup směrem do předu (opět jsou záda rovné) a až na závěr jdou samotné nohy.

Zapojení svalů při veslování
veslovani-faze-1 veslovani-faze-2-3 veslovani-faze-4 veslovani-faze-5
Fáze 1 Fáze 2 a 3 Fáze 4 Fáze 5

 

Jak na veslařském trenažéru trénovat

Určitě věnujte dostatečnou pozornost rozehřátí (cca 5-10 minut) a poté protáhněte svaly (krátké protažení, ne úplně do krajních poloh). Pokud jste si již pod vedením zkušeného trenéra osvojili techniku, můžete se vrhnout na samotný trénink resp. na pravidelné cvičení. Délka tréninku by měla trvat minimálně 30 min. Pro ty, kteří jsou spíše začátečníci však určitě ne víc než 45 - 60 min. Pokud se veslování opravdu nechcete věnovat jako koníčku a jedná se pouze o doplňkovou aktivitu, doporučujeme postupně zkoušet různé tratě a nastavit si přijatelná tempa. Na veslovacím trenažéru Concept 2 se také motivačně dá nastavit soutěžní veslování proti svým předchozím časům, což je velmi motivační a určitě Vás to nažhaví k lepším výkonům. Trénink si také můžete rozdělit do kratších intervalů s přestávkami (např. 2-4 min. veslování / 1 min. pauza apod.). Tím že náš veslovací trenažér je světovým standardem a globálně nejrozšířenějším modelem, existují pro něj speciální komunitní internetové stránky (registrovat se můžete ZDE). Na nich si můžete zaznamenávat své výsledky v jednotlivých disciplinách a celosvětově soutěžit s ostatními nadšenci do veslování. Ranking (žebříček) je samozřejmě možné třídit podle věku, pohlaví, váhy nebo státu. To je velmi motivující. Pokud se chcete zařadit mezi veslařské nadšence a začít u nás na veslařském trenažéru pravidelně a tvrdě trénovat, rádi Vám poradíme se sestavením tréninkového plánu.

V každém případě po ukončení tréninku věnujte pozornost tentokrát důkladnému protažení všech svalových partií a určitě nevynechejte zejména zádové vzpřimovače a spinální svaly. 

Nastavení tlumiče setrvačníku

Veslařský trenažér je celkem jednoduchý. Jediné, co pro Váš trénink musíte udělat je nastavení tlumiče. Páka tlumiče je umístěna na pravé straně setrvačníku, respektive na kleci ventilátoru, na které také můžete vidět stupnici 1-10. To ukazuje, kolik vzduchu je vtaženo do mechanizmu při každém záběru. Vyšší číselná hodnota znamená více nataženého vzduchu a tedy vyšší odpor. 

Mnoho lidí zaměňuje nastavení tlumiče s úrovní intenzity nebo odporu. Namísto toho je intenzita tréninku řízena tím, jak moc používáte nohy, záda a paže při záběru - jinými slovy, jak tvrdě taháte. To platí bez ohledu na to, kde je nastavena páka tlumiče: čím tvrději zatáhnete, tím větší odpor budete cítit. Proto veslaři používají odpor větru (který je generován rotujícím setrvačníkem), čím rychleji se točí, tím větší bude odpor.

Přemýšlejte o tom jako o veslování na vodě. Bez ohledu na to, zda veslujete v elegantní závodní skořápce nebo v pomalé pramici, vždy budete muset zvýšit intenzitu a sílu záběru, abyste loď zrychlili. Rozdíl je pouze v tom, jak zrychlení cítíte. Zrychlení závodní lodi vyžaduje rychlé vynaložení síly. Zrychlení pomalé pramice vyžaduje také větší sílu, ale rychlost, při které působíte, bude v průběhu zdvihu veslování pomalejší.

Při nastavení odporu na 1–4 se na trenažéru cítíte jako v závodní skořápce; ve vyšších číslech se v trenažéru cítíte jako v pomalé pramici. Bez ohledu na nastavení budete muset zvýšit úsilí, abyste zvýšili intenzitu. Pokud ovšem chcete radu, jak si trenažér správně nastavit, nejběžnější nastavení je v rozmezí 3-5.

 

Přejeme Vám skvělou zábavu při veslování a hodně úspěchů při celosvětové soutěži!

Tabulka velikostí