Jak cvičit na eliptickém rotopedu

 jak-trenovat-na-eliptickem-rotopedu

Eliptický rotoped je obrovská pec na spalování kalorií

Eliptický rotoped (také Air Bike, nebo Assault Bike) je další z řady cvičebních trenažérů, které v našem fitness klubu využíváme. Tenhle přístroj budete zároveň nenávidět i milovat, budete se na něj těšit a zároveň mít strach, jak Vás zase totálně vyčerpá. Eliptický rotoped je neuvěřitelná pumpa na nohy, kterou již během 15 sekund jízdy musíte skousnout, stejně jako se musíte vyrovnat s tepovou frekvencí, která Vám během několika sekund začne raketově stoupat nahoru a to je přesně ten důvod, proč přístroj nenávidíte i milujete. Každý další trénink je pak i mentálním cvičením, protože už budete vědět, co Vás na konci tréninku čeká - totální vyčerpání.

Mnoho lidí však (nejen) v našem fitness klubu pouze skočí na rotoped, zavře oči a modlí se, aby dosáhli kýženého časového limitu, nebo počtu spálených kalorií potřebných pro trénink, aniž by do tréninku dali maximum. Taková mentalita je také často provázena nedostatkem správné techniky. Místo toho, aby si metodicky nastavili sedadlo a polohu nohou prostě si jen sednou a "tak nějak" šlapou. Proto Vám chceme poskytnout několik rad, jak na eliptickém rotopedu trénovat, abyste z jeho možností pro sebe a svou kondici vytěžili maximum.

Než začnete s tréninkem

První a základní věcí je správně si na rotopedu nastavit polohu těla a nohou. Neměli byste sedět nízko, aby se Vám kolena při horní poloze šlapek dostávala příliš vysoko. Obecná rada zní: stoupněte si vedle rotopedu a sedadlo posuňte nahoru nebo dolů tak, aby bylo v úrovni Vašeho kyčelního kloubu. Poté si sedněte na rotoped a jednu ze šlapek sešlápněte až dolů, do krajní polohy. Vaše noha by měla být v koleni pouze velmi mírně pokrčená. V této poloze jste schopni vyvinout nohami maximální sílu. Další nastavení sedadla spočívá ve vzdálenosti od řídítek. Opět nastavte jednu z eliptických pák co nejdále od sebe. Nejprve vyzkoušejte uchopit vzdálené madlo. Pokud Vaše tělo stále zůstává v přirozené poloze a nemusíte se za madlem naklánět dopředu, zkuste druhou rukou uchopit to madlo, které je blíže k Vašemu tělu. Pokud opět nemusíte hýbat tělem, abyste na madlo dosáhli a máte ho mírně před tělem, je Vaše poloha nastavená.

Jak na rotopedu správně šlapat

Na rotopedu šlapejte stejně jako na kole špičkou nohy (jako když máte u kola nášlapné boty). Určitě nemějte celou dobu hlavu skloněnou dolů, abyste sledovali digitální ukazatele. Na ty Vám při tréninku stačí pouze letmý pohled, důležité je dřít naplno a to na displeji nevykoukáte. Hlavu mějte přirozeně vzpřímenou. Jednak Vás pak nebude bolet za krkem, ale hlavně se Vám bude lépe dýchat a věřte, že budete potřebovat každou molekulu kyslíku. Eliptický rotoped není posilovací stroj na bench. Hlavní práci na eliptickém rotopedu stále musí odvádět nohy. Ruce jsou pouze doplňkový pohyb. Budete-li dávat více síly do rukou, vyčerpáte se mnohem rychleji, přičemž to neznamená, že dosáhnete rychleji i kýženého výsledku v podobě spálených kalorií. Rozložení sil by mělo být asi kolem 80% na nohy, zbývajících 20% na ruce. To je základní způsob práce na eliptickém rotopedu, jenže my jsme zvyklí dělat věci zábavně proto Vám v další kapitole ukážeme, že si můžete na eliptickém rotopedu zacvičit i jinak než klasicky a vzorně podle příručky.

Tipy na trénink na eliptickém rotopedu

V našem fitness klubu máme eliptický rotoped značky Proteus. Proto Vás seznámíme s tréninkovými programy, které nabízí tento přístroj. Jak už jsme zmínili je air bike předurčen zejména k (našemu tak oblíbenému) intenzivnímu intervalovému tréninku. Přednastavené programy proto obsahují různé intervaly od klasické Tabaty (20" cvičení / 10" odpočinek), přes 10"/20" a 30"/90", až k uživatelskému nastavení. Nastavit si zde také můžete cílové hodnoty pro kalorie, čas a vzdálenost.

Některé doporučené tréninky

1) TABATA

Klasickou Tabatou rozhodně nic nezkazíte. Naopak, pokud opravdu pojedete naplno, dostane se Vám odměny v totálním vyčerpání. Pro ty, kteří Tabatu neznají: 20" práce na rotopedu se střídá s 10" odpočinku. To vše 8x (tedy osm kol), což Vám dá 4 min. cvičení "na plech". Rychlé a velmi účinné. Samozřejmě za předpokladu, že pracujete s maximálním nasazením. Bez něj totiž Tabata (ale to žádný vysoce intenzivní intervalový trénink) nemá smysl. Na rotopedu si ovšem také můžete nastavit více, či méně kol.

2) 450

Cílem tohoto intervalového tréninku ( 1 min. práce na rotopedu / 1 min. odpočinku) je dosáhnout co nejdříve mety 450 kalorií. Čím menší počet potřebných intervalů, tím lepší výsledek. Tohle cvičení je určitě velká výzva.

3) Kalorický sprint

Jedná se o obdobný trénink jako 450. Zde je ale přizpůsoben pro ty, kteří nemají tolik času, nebo chtějí něco krátkého na závěr svého normálního tréninku. Cílem je co nejdříve dosáhnout spálení 15 kalorií, naráz bez přerušení.

4) Pyramida

Opět jsme u počítání kalorií a intervalového tréninku, u kterého musíte postupně spálit 50-40-30-20-10-20-30-40-50 kalorií. Intervaly odpočinku odpovídají vždy časovému intervalu předchozí práce na rotopedu. Bude-li Vám tedy interval pro spálení kalorií trvat 3 min., bude následovat 3 min. odpočinku, pokud Vám následující interval pro spálení kalorií trvat 90", bude i Váš interval na odpočinek regulován na 90".

5) Minutovka

Zkuste se motivovat vlastními výkony a spálit za minutu co nejvíce kalorií. Jsou tací, kteří dokáží spálit i 90 kalorií.

6) Ďábelská dvojka

Tento trénink je založen na stupňujícím se tempu a je opět pro silnější nátury. Systém (obdobný EOMOM - Every Minute On Minute) je následující: 1. minutu spálíte 2 kalorie, 2. minutu spálíte 4 kalorie, 3 minutu spálíte 6 kalorií, atd. (každou další minutu přidáte dvě kalorie k těm předchozím)

7) Boxer

Skvělý kardio trénink nejen pro boxery. Jednoduše si nastavte jedno kolo na 3 minuty pak následuje 1 minutu pauza a jede se další kolo. Amatéři jsou v ringu 3 kola, ale profesionálové 12 kol... Jako obměnu můžete zkusit nastavit délku kola na MMA zápasy, tedy na 5 minut, pro Vaši informaci profesionálové odjezdí v MMA až 5 kol. A hlavně do toho nezapomeňte dát všechno, jako při opravdovém zápase!

8) Atletická abeceda

Zkuste si u tohoto tréninku projít a zaznamenat co nejnižší časy u všech atletických běžeckých tratí: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1 500 m... Samozřejmě nemusíte dávat vše najednou. Sledování výkonu na těchto tratích může být vždy pouze jako třešinka na dortu při Vašem běžném tréninku. Na druhou stranu se také odvážlivci mohou pustit i do delších tratí.

9) Fitness dvoustovka

Tady jsme u netradičního tréninku, který se trochu vymyká standardu v tom, jak na eliptickém rotopedu trénovat (jak uvádíme výše). Cílem je co nejdříve dosáhnout 200 spálených kalorií, které jsou však rozdělen na úseky po 50 kaloriích:

1. úsek 50 kalorií s použitím nohou i rukou

2. úsek 50 kalorií s použitím pouze rukou

3. úsek 50 kalorií s použitím pouze nohou

4. úsek 50 kalorií s použitím nohou i rukou

 

Uvedli jsme pouze několik tréninků, které jsou typově rozdílné a Vy si samozřejmě můžete vymyslet nějaký svůj vlastní. Fantazii se meze nekladou a střídání tréninku určitě přispěje k tomu, že Vás práce na eliptickém rotopedu bude o to více bavit. Tak přejeme hodně sil a užijte si to!