Nadváha, výživa a cvičení - 6. část

 NADVÁHA VÝŽIVA A CVIČENÍ 6

CO JSOU MAKRONUTRIENTY A MIKRONUTRIENTY?

Pokud se má člověk zdravě stravovat je dobré znát alespoň základy správné výživy. Naše strava se skládá z tzv. makronutrientů a mikronutrientů. Co to je a jaký je mezi tím rozdíl? Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství. Makronutrienty jsou stavební kameny pro mnoho procesů, které tělo potřebuje k dobrému zdraví. Každý makronutrient také přispívá k příjmu energie. Existují tři základní makronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky. Alkohol je čtvrtý makronutrient. Tělo ho ve skutečnosti nepotřebuje, ale může přispívat velkým množstvím energie pro denní energetický příjem člověka (a to přímo i nepřímo).

Mikronutrienty naproti tomu potřebujeme a spotřebováváme pouze v relativně malých množstvích, což znamená méně než 1 gram za den. Některých mikroživin potřebujeme tak málo, že kdyby to byl prášek, stěží byste ho mohli spatřit. Tak jsou malé. Pro lepší představu: makroživiny potřebujeme v množství asi 70 až 80 gramů tuků a bílkovin a přes 200 gramů sacharidů denně. Další rozdíl je v tom, že makronutrienty poskytují energii zatímco mikroživiny ne.

MAKRONUTRIENTY

Jak jsme si již řekli, makroživiny jsou základem pro příjem energie, ale také třeba regeneraci a tvorbu kosterního svalstva a další procesy v těle. Pro účely našeho seriálu o výživě a cvičení jsou určitě velmi důležité a hlavně pro sport obecně je důležitá jejich skladba (respektive poměry), ale také zdroje potravin. Pojďme si tedy o jednotlivých živinách říci něco více.

SACHARIDY (UHLOHYDRÁTY)

Jsou základní živinou, která by se měla ve stravě vyskytovat nejvíce. Hlavní úlohou uhlohydrátů je dodávat tělu energii pro udržení fungujících orgánů celého těla (jako je pumpování srdce, dýchání plic a fungování mozku) a provádění denních činností. Sacharidy obvykle také tvoří největší část denního příjmu kilojoulů a jsou ve formě svalového glykogenu základním a tělem preferovaným zdrojem energie při střední a vyšší fyzické aktivitě. Lidé si pojem sacharidy často spojují s cukrem, ale to je velmi zjednodušené. Jistě cukry jsou součástí sacharidů, ale patří se také škroby a vláknina. 

Obecně sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek na:

  1. monosacharidy (1) - např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) 
  2. disacharidy (2) - např. sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr), laktóza (mléčný cukr)
  3. oligosacharidy (3-10) - artyčok, chřest, ječmen, luštěniny, česnek, pórek, cibule a žito
  4. polysacharidy (10 a více) - škroby a jsou obsaženy v pečivu, snídaňových cereáliích, těstovinách, obilných zrnech jako je rýže a oves, nebo zelenině jako je kukuřice, hrášek a brambory

Monosacharidy se velmi rychle tráví a tudíž jsou rychlým zdrojem energie. Naproti tomu disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy se nejdříve štěpí na monosacharidy a až poté se stráví, což zaručuje přísun energie po delší dobu. To je u sportovců důležitým faktorem pro plánování přísunu dostatečné energie jak v tréninkovém, tak i soutěžním procesu.

Monosacharidy a disacharidy naleznete je v např. v medu, ovoci nebo mléce. Pokud však pro ně nenajde tělo využití ukládají se do těla jako tuky. O oligosacharidech byste zase měli vědět, že odolávají působení žaludeční kyseliny a enzymů. Jsou tak štěpeny až v tlustém střevě a to u některých lidí může vyvolávat plynatost. Proto nejsou vhodné před tréninkem či soutěží (např. artyčok, chřest, ječmen, luštěniny, česnek, pórek, cibule a žito). Polysacharidy (tzv. komplexní sacharidy) se nacházejí v bramborách, obilovinách, luštěninách a zelenině.

VLÁKNINA

Vláknina je nestravitelná, ale velice důležitá složka potravy. Podporuje trávení a její doporučená denní dávka je asi 25 - 30 g u dospělého člověka. Rozlišujeme dva druhy: 

Rozpustná vláknina (pomáhá snižovat cholesterol, dodává potravě hutnost a viskozitu)

  • Luštěniny
  • Jablka, hrušky, citrusy, banány
  • Brokolice, mrkev, růžičková kapusta
  • Kořenová zelenina
  • Brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu) 

Nerozpustná vláknina (nerozpouští se ve vodě a tím dodává jídlu na objemnosti - vyvolává pocit plnosti a sytosti, přispívá k odstranění zácpy): 

  • Celozrnná jídla s obsahem zejména slupek
  • Ořechy
  • Zelenina jako brokolice, zelené fazole, květák, cuketa, celer, mrkev, špenát
  • Slupky některých druhů ovoce a rajčat 

Všechny sacharidy jsou tráveny štěpením na nejjednodušší formu (glukózu) a takto jsou vstřebávány do krve. Rychlé i pomalé sacharidy podstupují stejnou cestu, pouze různě rychle uvolňují glukózu. Uložená glukóza se nazývá glykogen. Kde je glukóza uložena:

  • Část zůstává v krevním řečišti v podobě krevní glukózy (krevního cukru)
  • Část je uložena v játrech
  • Část poskytne energii mozku a jiným orgánům
  • Část vstoupí do svalů, kde se uloží na pozdější využití (systém nabíjecích baterií)

Při odpočinku jsou sacharidy zdrojem energie pouze pro mozek a červené krvinky. Svaly a další orgány sice také využijí nějaké sacharidy, využijí ale také tuk pro výkon základních tělesných funkcí. Svalový glykogen se uchovává pro náročnější fyzické výkony. Zvýšení tělesné aktivity tedy vede ke spalování sacharidů, které pohánějí kontrahující svaly.

Během nižší fyzické zátěže, kdy se ke spalování využívá kyslík (aerobní metabolismus - chůze, cyklistika, přespolní běh, plavání, veslování) poskytuje energii kombinace sacharidů, tuků a bílkovin.

Během velmi intenzivní zátěže (sprint, bench press, vysoce intenzivní cvičení jako kruhový trénink apod.) je sacharid (glukóza) jediným zdrojem energie. Zpočátku svaly spoléhají na glykogen uložený v nich. Pokud aktivita pokračuje, vezmou si svaly glukózu z krve. Tam je ale malé množství a pokud se spotřebuje, začnou glukózu se svých zásob uvolňovat játra, která uvolňují glukózu do krevního řečiště, aby hladina krevního cukru neklesla příliš nízko (hypoglykémie).

Zásoby sacharidů v těle jsou velmi omezené (450-475 g sacharidů) a proto je načasování jejich příjmu důležité. Proč nelze uložit více? Každá molekula glukózy vyžaduje tři molekuly vody, takže glykogen zabírá spoustu místa. Kdyby byla všechna energie uložena jako glykogen, byli bychom tak těžcí, že bychom se nedokázali pohnout. Pro Vaši představu: muž vysoký 174 cm, vážící 70 kg, má cca 475 g glykogenu, což je energie 1900 kcal, zatímco zásobní tuk tvoří téměř 8,5 kg a představuje energii cca 94500 kcal. 

Příjem vhodných sacharidů před během, při i po výkonu může ušetřit svalový glykogen až o desítky procent. Sacharidy konzumované před silovým tréninkem rovněž mohou pozitivně ovlivnit budování svalové hmoty tím, že poskytnou energii pro zvedání zátěže a také pomáhají s transportem aminokyselin do svalu, kde jsou zapotřebí k opravě svalů a tím ke zvýšení jejich objemu (hypertrofii) a síly.

Doplňování sacharidů by však mělo probíhat pozvolna. Při výkonu je lépe konzumovat menší porce různých druhů cukrů, každých 15 minut. Za hodinu tak lze vstřebat až o 30% sacharidů více. Nadměrný příjem sacharidů není tělo schopno zvládnout. Sacharidy pak zůstanou nestrávené v trávícím traktu, mohou způsobit nevolnost, bolest nebo nepříjemné pocity a velmi tak snížit výkonnost. Po výkonu, v době regenerace, probíhá rychlost obnovy glykogenu v těle průměrnou rychlostí 5-7% za hodinu, což znamená cca 15-20 hodin. V případě náročných odporových aktivit, kdy je zapotřebí opravit svalové poškození to může být dokonce ještě déle. Proto je opět dobré příjem sacharidů vhodně rozložit.

SACHARIDY BY MĚLY TVOŘIT 45-65% VAŠEHO CELKOVÉHO DENNÍHO KALORICKÉHO PŘÍJMU.

Pokud chcete získat konkrétní představu, je to kolem 6-7 denních porcí např. těchto potravin (uvádíme i s pomůckou pro snadné odhadnutí velikosti porce):

  • 1 porce chleba = velikost dlaně i s prsty
  • 1 porce brambor, těstovin, rýže nebo dalších obilovin v syrovém stavu = velikost pěsti
  • 1 porce většího ovoce (např. broskev, jablko, hruška, banán) = velikost pěsti
  • 1 porce drobného ovoce (např. borůvky, maliny) = spojené hrsti
  • 1 porce větší zeleniny = velikost pěsti
  • 1 porce drobné zeleniny (např. salát) = spojené hrsti

 

PROTEINY (BÍLKOVINY)

Proteiny jsou základní stavební jednotkou všech živých organismů na světě. skládají se z aminokyselin. Ve stravě by měla být obsažena z 15 - 25 % (u sportovců více). Bílkoviny v lidském těle se skládají z 20 aminokyselin, z čehož je pouze 9 aminokyselin pro člověka nezbytných (esenciálních) a musí se získat z potravy. Zbývající (neesenciální) si organismus umí vytvořit sám právě z těch devíti esenciálních. Protein má důležitou roli v růstu a opravě tkání, jako je kůže, vlasy, svaly a tělesné orgány, jako jsou játra, ledviny, plíce a zažívací trakt. Proteiny však mají i mnoho dalších funkcí, včetně hormonů a boje proti infekcím a vytváření červených krvinek. Přes základní roli, kterou proteiny hrají, je podíl celkového příjmu člověka, který pochází z bílkovin ve skutečnosti nejmenší ve srovnání s ostatními makronutrienty.

Funkce proteinu:

  • Stavební (kolagen, elastin, keratin) - stavební látka pro svaly, šlachy, vazy, orgány, kosti, vlasy, kůži a další tkáně
  • Transportní a skladovací (hemoglobin) - zlepšení přenosu kyslíku do tkání a zdroj energie, když se sníží hladina svalového glykogenu
  • Ochranné a obranné (imunoglobulin, fibrin) - produkce protilátek imunitního systému, tvorba hormonů a enzymů pro fyziologické reakce v těle, pomoc při zažívání a vstřebávání potravy
     

Podle původu dělíme proteiny na živočišné a rostlinné. Zatímco živočišné proteiny mají všechny potřebné esenciální mastné kyseliny a jsou tedy tzv. plnohodnotnými proteiny (tj. obsahují esenciální aminokyseliny v takových množstvích a poměrech, které potřebujeme), rostlinné proteiny nikoliv a pokud jste vegetariáni, je nutné kombinovat rostlinné proteiny z více zdrojů. Není však nutné jíst v tomto případě různé druhy rostlinných proteinů společně, stačí pokud jsou přijaty během 24 hodin (např. vhodnou kombinací jsou fazole s rýží, která obsahuje dostatek methioninu, který naopak nedostatečný ve fazolích). Jediným plnohodnotným zdrojem rostlinných proteinů je sója.

Výskyt živočišných bílkovin:

  • Maso
  • Ryby
  • Mléčné výrobky
  • Vejce 

Výskyt rostlinných bílkovin:

  • Luštěniny
  • Obiloviny
  • Mandle

Dostatečný příjem bílkovin vede k tzv. bílkovinné (tj. dusíkové) rovnováze. Nižší příjem bílkovin má za následek rozklad (především) svalové bílkoviny na chybějící aminokyseliny (negativní dusíková bilance). Nadměrný příjem bílkovin (pozitivní dusíková bilance) vede k rozkladu nadbytečných a nevyužitých aminokyselin až na amoniak (čpavek), močovinu a kreatinin, které jsou pak vylučovány močí. Dlouhodobý stav pozitivní dusíkové bilance může vést k poškození ledvin. Proto sportovci, kteří např. při kulturistice konzumují nadměrné množství bílkovin, používají pro detoxikaci glutamin.

Velmi důležité zejména pro sportovce je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně po celý den. Tedy ne jen k obědu a večeři, ale i ke snídani. Při odporovém cvičení se doporučuje konzumace 15-25 gramů vysoce kvalitních bílkovin v počáteční fázi zotavení (0-2 hodiny po cvičení).

PROTEINY BY MĚLY TVOŘIT 20-25% VAŠEHO CELKOVÉHO DENNÍHO KALORICKÉHO PŘÍJMU*.

Pokud chcete získat konkrétní představu, je to kolem 4 denních porcí např. těchto potravin (uvádíme i s pomůckou pro snadné odhadnutí velikosti porce):

  • 1 porce méně tučného masa nebo ryb = velikost dlaně i s prsty
  • 1 porce tučného masa, červeného masa nebo tučných ryb = velikost dlaně
  • 1 porce jogurtu nebo tvarohu = velikost pěsti
  • 1 porce sýra = dva palce u sebe

*) Údaje jsou orientační a postačující pro běžného člověka, pro některé sportovce je přesnější určovat potřebu bílkovin tělesnou hmotností, nikoli procentním podílem z celkového kalorického příjmu. Doporučená dávka u běžného člověka je 1,2-1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti, u sportovců a silových sportů to může být o něco více (kolem 2 g na kilogram tělesné hmotnosti). Tělo totiž není schopno zpracovat více než 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.

 

TUKY (LIPIDY)

Jsou organické, energeticky velmi bohaté látky, které jsou nerozpustné ve vodě. Slouží jako zásobárna energie, ale i jako termoregulátor naší tělesné teploty a ochraňují naše orgány. Jsou velice důležité pro některé vitamíny (A, D, E a K), protože slouží jako jejich rozpouštědlo. Tuk obsažený ve stravě je důležitý zdroj kalorií zvláště pro sportovce. Samozřejmě důležité je vědět, který zdroj pro doplnění tukových zásob je ten "správný". Obecně můžeme tuky rozdělit na nasycené,  nenasycené a tzv. trans-tuky.

Nasycené tuky se nalézají zejména v potravinách živočišného původu jako jsou plátky hovězího, jehněčího, skopového, vepřového ale i drůbežího (hlavně vodní drůbež), dále také v másle, smetaně, plnotučném mléku, sýrech a plnotučném jogurtu. Nalézt je ovšem můžete v tekutější podobě v palmovém oleji a hlavně v kokosovém a palmojádrovém tuku. Lidský organizmus se s nasycenými tuky dokáže nějakým způsobem vypořádat, nicméně je dobré vědět, že jeho nadměrná konzumace může vést ke vzniku zánětu i zvýšené hladině cholesterolu v krvi. Vysoký příjem nasycených tuků také bývá spojován s cukrovkou druhého typu.

Nenasycené tuky naleznete hlavně v mnoha druzích ryb, ale také v potravinách jako olivový olej, arašídy, arašídový olej, většině dalších ořechů, lněných semínkách, slunečnicovém kukuřičném, sójovém a sezamovém oleji. Právě nenasycené tuky jsou těmi "správnými" tuky, které jsou pro tělo prospěšné a ve stravě by měly maximálně nahrazovat tuky nasycené.

Trans-tuky, zejména jejich uměle vytvořená varianta, kterou potravinářský průmysl často používá mají na zdraví člověka nejzhoubnější účinky. Ve stravě na rozdíl od nasycených tuků nejsou vůbec potřeba a jejich konzumace má za následek pokles hladiny "dobrého" cholesterolu (HDL) a naopak nárůst toho "zlého" cholesterolu (LDL). Kromě toho je jeho konzumace příčinou vzniku různých zánětů a rovněž má negativní účinky na srdce. Tomuto tuku se tedy rozhodně vyhněte.

V souvislosti s tělesným tukem je dobré vědět, že jeho zásoby slouží jako koncentrovaný zdroj energie. Oproti sacharidům a proteinu tuk poskytuje více než dvakrát tolik kalorií na jeden gram hmotnosti. Zatímco z sacharidů a proteinu takto získáte čtyři kalorie, tuk Vám jich poskytne hned devět. To je dobré vědět i pro sportovce. Velmi často se totiž snaží mít v těle co nejnižší procento tuku, což má za následek výrazný pokles dostupné energie a s tím související snížení výkonu. Dlouhodobý pokles příjmu kalorií má navíc za následek zpomalení metabolismu.

JAK JE TO SE SNIŽOVÁNÍM TUKŮ V TĚLE A CVIČENÍM?

Klasická poučka sice říká, že tuk se spaluje při mírnější (aerobní) fyzické aktivitě, zatímco při silové a anaerobní činnosti ne, ale jak už to bývá, nic není černé a bílé. Při nižší intenzitě fyzické zátěže svaly sice primárně využívají vyšší procentní podíl tuků jako zdroj energie (zbytek doplní sacharidy) a tak by se mohlo zdát, že při redukci nadváhy je nejlepší cestou mírně se pohybovat, moc se nenamáhat a během pár týdnů pohodlně zhubnout. Tak to ale nefunguje, klidně si to vyzkoušejte. Příliš kalorií tímto postupem nespálíte, ale mnohem důležitější je, že si tak nezvýšíte svou kondici ani schopnost spalovat tuky. Tato cesta je sice lákavá, pohodlná, ale nesmyslná a bez výsledku. Ve skutečnosti je nejlepší cestou zajistit si dostatečný příjem sacharidů před a při cvičení, abyste mohli zvýšit svou schopnost intenzivněji trénovat po delší dobu. Jednak tvrdším tréninkem v konečném důsledku spálíte více kalorií, ale především zlepšíte kondici, výkonnost a tím i schopnost spalovat tuky.

TUKY BY MĚLY TVOŘIT 15-25% VAŠEHO CELKOVÉHO DENNÍHO KALORICKÉHO PŘÍJMU*.

Pokud chcete získat konkrétní představu, jsou to asi 2 porce na den na mazání, do salátů apod. a 2 porce na den na tepelnou úpravu (uvádíme i s pomůckou pro snadné odhadnutí velikosti porce):

  • 1 porce ořechů = 1 hrst
  • 1 porce tuku = 1 palec

 

MIKRONUTRIENTY

Mikronutrienty dělíme na vitamíny a minerály. Pojďme si definovat rozdíl mezi nimi a to nás přinutí mluvit trochu o chemii, ale pokusíme se to vysvětlit jednoduše. Klíčovým rozdílem je, že vitamíny jsou organické molekuly zatímco minerály jsou anorganické molekuly. Organickými samozřejmě máme na mysli něco jiného než je bio zelenina. V chemii jsou organické molekuly ty molekuly, které obsahují atomy uhlíku. Obvykle mají velmi složitou strukturu a to je jistě případ právě vitamínů. Většina molekul v živých organismech je organická. Naproti tomu anorganické molekuly jsou molekuly, které neobsahují uhlík. Většinou se nacházejí v neživé hmotě jako jsou třeba skály. Takže ještě jednou: vitamíny jsou organické molekuly obsahující uhlík, minerály jsou anorganické molekuly, což znamená, že neobsahují žádný uhlík.

VITAMÍNY 

Vitamíny jsou organické látky, které jsou (byť v malém množství) nezbytné pro náš život. Slouží jako katalyzátory v biochemických reakcí. Nedostatek vitaminů nazýváme avitaminóza, naopak nadbytek hypovitaminóza. Rozlišujeme 2 druhy vitamínů: rozpustné v tucích (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (B, C). Proč rozlišujeme vitamíny rozpustné ve vodě a v tuku? No, protože to má vliv na obecné vlastnosti vitamínů. Promluvme si o tom stručně:

  1. Vitaminy rozpustné v tucích jsou stabilnější vůči teplu než vitaminy B a je tedy méně pravděpodobné, že budou ztraceny během zpracování a vaření potravin
  2. Vitaminy rozpustné v tucích se vstřebávají ze střev spolu s tuky v potravinách a cokoliv, co interferuje s absorpcí tuku, vede k nižší absorpci této třídy vitamínů
  3. Vitamíny rozpustné v tucích se nejprve absorbují do lymfatického systému a pak do krve, zatímco většina vitaminů rozpustných ve vodě se po absorpci přesouvá přímo do krve
  4. Protože vitaminy rozpustné v tucích nejsou rozpustné ve vodě, nejsou také rozpustné v krvi a v důsledku toho vitaminy rozpustné v tucích vyžadují specifické nosné proteiny přepravovat tělem. Vitaminy rozpustné ve vodě nepotřebují nosné proteiny a volně cestují tělem.
  5. Ve vodě rozpustné vitamíny se špatně zadržují v těle a přebytek je většinou vylučován močí. Naproti tomu vitaminy rozpustné v tucích, které nejsou rozpustné ve vodě, se nevylučují močí a jsou místo toho do značné míry uloženy v těle, zejména v játrech a tukových tkáních, dokud nejsou potřebné. Proto se u nich symptomy deficitu vyvíjejí relativně pomalu. Navíc, protože jsou skladovány, mohou vitaminy rozpustné v tucích být konzumovány ve velkém množství jednou za čas, zatímco vitaminy rozpustné ve vodě musí být konzumovány častěji. Skladování vitaminů rozpustných v tucích však není dobré, protože může také vést k toxicitě, například při použití doplňků. Jedná se zejména o problém vitamínu A a v menší míře o vitamin D. Tento případ ale není tak častým problémem pro vitamíny rozpustné ve vodě, protože předávkovaný vitamin jednoduše opouští tělo močí. Výjimkou z tohoto pravidla je pouze vitamin B12, který je sice rozpustný ve vodě, poměrně dobře se v těle uchovává.

MINERÁLY

Stručně řečeno: minerální látky jsou minerály, které naše tělo potřebuje a jsou pro něj nezbytné. Ze 118 dosud identifikovaných a shromážděných chemických prvků ve známých periodických tabulkách je pouze 21 základní složkou naší stravy. Po odečtení 4 prvků přítomných ve společných organických molekulách - uhlíku, vodíku, dusíku a kyslíku máme 17 chemických prvků, které společně tvoří potravní minerály.

V závislosti na jejich hojnosti v našem těle se minerály v potravě dále dělí na hlavní minerály a stopové minerály nebo stopové prvky. Potravní minerál je klasifikován jako hlavní minerál, pokud je přítomen v těle nad 5 g. To zahrnuje v pořadí hojnosti: vápník, fosfor, draslík, síra, sodík, chlorid a hořčík. Stopové prvky zahrnují: železo, zinek, měď, mangan, molybden, fluorid, kobalt, jod, selen a chrom.

VITAMÍNY A MINERÁLY jsou nejen pro sportovce velmi důležitou součástí potravy. Je to velmi široké téma a my mu budeme věnovat speciální seriál článků, kde se dozvíte k čemu je každý vitamín nebo minerál dobrý, co se stane při nedostatku a naopak co hrozí při toxicitě respektive nadměrném množství vitamínů a minerálů v těle.

 

PITNÝ REŽIM

Co a kolik pít během cvičení, aby tělo zůstalo hydratované? Jednoduchá otázka, že? Ale je těžké dát odpověď s přesným množstvím, protože existuje hodně faktorů určujících Vaši ztrátu tekutin (a tedy i výměnu) během cvičení: intenzita a trvání cvičení, vnější podmínky, pohlaví atd. Není tedy možné navrhnout obecný příjem, z něhož budou mít prospěch všichni. Strategie příjmu tekutin je vysoce individuální a měla by být přizpůsobena pro konkrétní případ. Věděli jste například, že podíl vody v těle tvoří nejméně 50 procent? Ovšem lidé s nadváhou mívají kolem 40%, zatímco špičkoví sportovci mohou mít téměř 75%. Navíc ztráta tělesných tekutin močí nebo potem znamená také ztrátu více než tuctu minerálů a elektrolytů. Největší ztráty jsou u sodíku, chloridů a draslíku.Pro rehydrataci však můžeme definovat alespoň tři „zlatá pravidla“:

  • Před cvičením: začněte dobře hydratovat
  • Během cvičení: zabraňte úbytku tělesné hmotnosti o více než 1-2%
  • Po cvičení: opět výrazně doplňte tekutiny

Doporučují se nápoje obsahující elektrolyt (sodík) a uhlohydráty (sacharidy), protože to podporuje zadržování tekutin a výkon při cvičení. Sacharidy také slouží jako zdroj energie. Mírně podrobnější doporučení vydala ACSM (American College of Sports Medicine):

Před cvičením:

Hydratace nápoji by měla podle potřeby začít nejméně několik hodin před cvičením, aby se umožnilo vstřebávání tekutin a umožnilo návratu moči k normálním hodnotám. Konzumace nápojů se sodíkem a / nebo solenými svačinkami nebo malými jídly s nápoji může stimulovat žízeň a zadržet potřebnou tekutinu.

Během cvičení:

Jednotlivci by měli vyvinout přizpůsobené programy náhrady tekutin, které zabraňují nadměrné dehydrataci, tj. Ztrátě více než 2% tělesné hmotnosti oproti základní tělesné hmotnosti. Rutinní měření tělesných hmotností před a po cvičení je užitečné pro stanovení rychlosti ztráty tekutin potem a přizpůsobení pitného programu výměně tekutin. Konzumace nápojů obsahujících elektrolyty a uhlohydráty může pomoci udržet rovnováhu tekutin a elektrolytů a zajistit dostatečný výkon při cvičení.

Po cvičení:

Pokud to čas dovolí, obnoví se hydratace konzumací běžnými jídly a nápoji. Jednotlivci, kteří potřebují rychlé a úplné zotavení z nadměrné dehydratace, mohou pít 1,5 l tekutiny na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti. Konzumace nápojů a občerstvení sodíkem pomůže urychlit rychlé a úplné doplnění tekutin. Intravenózní náhrada tekutin není obecně výhodná, pokud není na lékařské doporučení.

Obecně lze pitný režim ve sportu shrnout takto: hydratujte dostatečně své tělo již několik hodin před tréninkem nebo soutěží. Výhodnější jsou častější menší dávky než vypití velkého množství najednou. Tento způsob hydratace je obzvláště důležitý při samotné fyzické aktivitě, kdy může mít nadměrné množství tekutin vypité najednou za následek prudký pokles výkonnosti. Množství tekutin také ovlivňuje okolní prostředí (např. vysoké okolní nebo vnitřní teploty na sportovišti). Pokud je odvod tekutin velký, je dobré zařadit do rehydratace nápoje obsahující elektrolyty. Po výkonu opět dostatečně hydratujte. Pro okamžité doplnění tekutin se však rozhodně nehodí alkoholické nápoje.

Co bude v příštím díle?

Příští díl už nebude. Seriál Nadváha, výživa a cvičení jsme dnešním dílem uzavřeli. Nemusíte ale mít strach. Příští týden pro Vás určitě zase připravíme nějaký zajímavý článek. Bez přísunu informací Vás rozhodně nenecháme. Pokud budete mít jakékoliv dotazy, kontaktujte nás, nebo nám napište na našich facebookových stránkách, ve skupině Sportecas Fitness klub (www.facebook.com/groups/sportecas.fitness).

 

PŘEDCHOZÍ ČÁSTI:

Nadváha, výživa a cvičení - 1. část: Úvod

Nadváha, výživa a cvičení - 2. část: Na internetu psali...

Nadváha, výživa a cvičení - 3. část: Dieta - snadná volba, ale funguje?

Nadváha, výživa a cvičení - 4. část: Ne hubnutí, ale tvarování postavy

Nadváha, výživa a cvičení - 5. část: Nejsem na cvičení moc starý / stará?