Křeče (nejen) při sportu?

 horcik-nejen-ve-sportu

Jak je to se svalovými křečemi a hořčíkem

Zažili jste někdy svalové křeče? A také Vám někdo řekl, že byste si na to měli vzít hořčík? Víš, proč to všichni říkají a je to vlastně pravda? Není to jako obvykle chytrý marketing výrobců hořčíku? Stručná odpověď zní: Ano, je to chytrý marketing od výrobců hořčíku! Pravdivá odpověď je jako vždy: Je to o něco složitější. Nejprve je důležité říci, že žádná dobře navržená randomizovaná kontrolovaná studie neprokázala, že suplementace hořčíkem řeší svalové křeče. Jednoduše řečeno - pro lidi, kteří mají svalové křeče není extra dávka hořčíku konečným řešením. Svalové křeče totiž mohou mít mnoho příčin a přesná fyziologická příčina je stále neznámá. Na druhou stranu je však pravda, že lidé s nedostatkem hořčíku pociťují svalové křeče, svalovou slabost a neuromuskulární problémy.

Pokud se ale týká sportu, je také nutno podotknout, že skutečný nedostatek hořčíku není u sportovců tak běžný. Pokud budete jíst pravidelně zdravou pravidelnou stravu bohatou na zelenou listovou zeleninu, semena, ořechy a ryby, Vaše hladina hořčíku bude velmi pravděpodobně dobrá. Příjem hořčíku ve střevě (ze suplementů) je účinnější, když je nízký příjem hořčíku z potravě nebo pokud je stav hořčíku špatný. Kromě toho je vylučování hořčíku močí nižší, pokud je stav hořčíku špatný a vyšší, když je stav hořčíku dobrý. Tímto způsobem naše tělo udržuje zdravou hladinu hořčíku. Extra hořčík také může být uložen v kostech a jiných tělesných tkáních. Takže i když je vaše strava špatná chvíli potrvá, než budou zásoby hořčíku skutečně vyčerpány. Zdravý příjem hořčíku je u mužů kolem 420 mg denně a kolem 320 mg denně u žen. Normální koncentrace hořčíku v krvi je mezi 0,70 a 1 mmol / l.

Hořčík se podílí na více než 600 enzymatických reakcích, včetně energetického metabolismu a syntézy proteinů. Hořčík má také zásadní význam pro metabolismus glukózy, protože je důležitým regulátorem mnoha enzymů zapojených do glykolýzy. Když se znovu zaměříme na svalové křeče předpokládá se, že hořčík funguje jako protivník vápníku. Když se vápník váže v určitých bodech ve svalu, svaly se stahují. V klidovém stavu jsou tato místa vázající vápník obsazena hořčíkem, takže svaly jsou uvolněné. Při stavu, kdy je hořčíku méně než vápníku má tělo potřebu na těchto místech hořčík nahradit, což má za následek hyper-kontraktilitu, která se projevuje jako svalové křeče a stahy.

Sportovci ztrácejí při pocení trochu hořčíku. A někteří sportovci, zejména ti, u kterých je důležitá kontrola hmotnosti, mohou mít nedostatek hořčíku v důsledku nedostatečného stravování. Díky tomu jsou více ohroženi jeho nedostatkem. Jinými příčinami nedostatku hořčíku mohou být: užívání léků, alkoholismus, střevní poruchy a ztráty ledvin. 

Nedostatky hořčíku však u sportovců nejsou tak běžné. Pokud je však přítomen nedostatek hořčíku, má to za následek nedostatečnou výkonnost. Jak je již zmíněno výše, hořčík se podílí na mnoha procesech v těle a mnoho z těchto procesů musí být pro co nejlepší sportovní výkon optimální. Příznaky nedostatku hořčíku jsou: slabost, svalové záškuby, neklid a nízká hladina vápníku. Doplnění hořčíkem může vyřešit nedostatek a zmírnit tyto související problémy.

Tím se vracíme zase zpět na začátek: musíte brát hořčík proti svalovým křečím? Zůstaňme pro konečnou odpověď co nejvíce struční: svalové křeče mohou mít mnoho příčin a nedostatek hořčíku je pouze jednou z možností. Pokud je příčinou nedostatek hořčíku, doplněk Vám může pomoci. Pokud však nezabere, musíte hledat odpověď na to, co je příčinou svalových křečí někde jinde.

Přirozené zdroje hořčíku

Přirozenými zdroji hořčíku jsou:

  • ovoce - datle, banán, sušené meruňky
  • zelenina a luštěniny – špenát, avokádo, artyčok (tepelně upravený a bez soli), vařená čočka, hrách, cizrna, fazole, sója
  • maso a ryby – candát, tuňák, vařená kuřecí prsa
  • ořechy – mandle, piniová semínka, kešu, dýňová semínka, para ořechy, chia semínka
  • nápoje – mrkvová, grapefruitová nebo pomerančová šťáva, červené víno 
  • cereálie – pšenice, oves, ječmen, quinoa, pohanka

 

SOUVISEJÍCÍ:

Mikronutrienty a sport

Nadváha, výživa a cvičení - 6. část

Kreatin ve sportu

x